職場の雑談が苦手な人へ｜最低限どこまで？そのまま使える一言の返し方と、しなくていい場面

最低限の3つだけ、丁寧に続ける

雑談が苦手な人ほど、次の3つを丁寧に続けることをおすすめします。この3つがあれば、雑談が少なくても「感じのよい人」と受け取ってもらいやすくなります。

1. あいさつ：朝と帰り、目を合わせて一言。声が小さくても、続けることが大事。
2. 返事：話しかけられたら、短くても必ず返す。
3. お礼：手伝ってもらったら、その日のうちに「ありがとうございます」と伝える。

雑談を「上手に盛り上げる」必要はありません。話しかけやすい人でいることが、職場の雑談のいちばんの目的です。

雑談が苦手になる、よくある理由

雑談が苦手な理由は、人によって違います。自分の理由が分かると、対策も選びやすくなります。

1. 何を話せばいいか分からない：話題が思いつかず、沈黙が続く。
2. 沈黙が怖い：会話が途切れると、自分のせいだと感じてしまう。
3. 話すと疲れる：人と話すこと自体にエネルギーを使い、仕事の後はぐったりする。

1と2は、この記事の一言の返し方と質問の仕方で楽になります。3の人は、雑談の量を減らし、休む時間を確保することを優先しましょう。

そのまま使える一言の返し方

話しかけられたとき、返す言葉を決めておくと、頭が真っ白になりにくくなります。よく使える返し方を、囲み「そのまま使える返し方」にまとめました。

返事の後に、相手に質問を1つ返せば、会話は自然に続きます。続けたくないときは、返事だけで終えても構いません。

話題に困ったら、相手に話してもらう

雑談が苦手な人は、「自分が面白い話をしなければ」と思いがちです。実は、相手に話してもらうほうが、雑談はずっと楽に続きます。

相手が最近話していたこと、持ち物、週末の予定などについて、「〇〇はどうでした？」と1つ聞くだけで十分です。聞いた後は、あいづちを打ちながら聞き役に回りましょう。

人は、自分の話を聞いてもらえると、相手に好感を持ちやすいものです。話し上手より、聞き上手をめざすほうが近道です。

話題を3つだけ、メモに用意しておく

雑談で頭が真っ白になる人は、話題を前もって用意しておくと安心です。スマホのメモに、使えそうな話題を3つだけ書いておきましょう。

1. 季節や天気の話：「最近急に涼しくなりましたね」
2. 職場の身近な話：「新しいコーヒーの機械、使いました？」
3. 相手の最近の話：前に相手が話していた旅行や趣味のこと。

用意した話題は、その日に使わなくても構いません。「いざとなれば話せることがある」と思えるだけで、緊張はかなり和らぎます。

エレベーターや給湯室での、短い会話

エレベーターや給湯室、会議が始まる前の待ち時間のような、数十秒の場面こそ、雑談が苦手な人には気まずく感じられます。

こうした場面は、あいさつと天気の一言だけで十分です。「お疲れさまです。今日は雨がひどいですね」と言えれば、あとは黙っていても気まずくはなりません。

相手から話しかけられたら、あいづちを打ち、降りるときや席に戻るときに「では、失礼します」と一言添えれば、自然に会話を終えられます。

聞き役に回るときの、あいづちの種類

聞き役に回るなら、あいづちの種類を少し増やしておくと、同じ言葉の繰り返しにならずに済みます。

1. 受け止める：「そうなんですね」「なるほど」
2. 気持ちに寄りそう：「それは大変でしたね」「うれしいですね」
3. 続きをうながす：「それで、どうなったんですか」「どんな感じでした？」

3種類を順に使えば、自分からはほとんど話さなくても、相手は「よく聞いてくれる人」と感じてくれます。

上司との1対1の面談で、話すことがないとき

上司との1対1の面談で、仕事の話が終わった後の雑談に困る人もいます。その場合は、無理に私的な話をせず、仕事に近い話題を選ぶと気楽です。

「最近、〇〇の仕事でこういう工夫をしてみました」「来月の繁忙期に向けて、気をつけることはありますか」のような話なら、雑談としても、仕事の相談としても成り立ちます。

無難な話題と、避けたい話題

職場の雑談では、誰とでも話しやすい話題を選ぶと失敗が少なくなります。話題の選び方の目安は、表「無難な話題と避けたい話題」のとおりです。

迷ったら、天気や季節、食べ物のような、答えやすくて誰も傷つかない話題を選んでください。

私生活に立ち入る質問には、答えなくていい

雑談のつもりで、結婚や家族、休日の過ごし方などを細かく聞かれて困る人もいます。答えたくない質問には、答えなくて構いません。

厚生労働省は、私的なことに過度に立ち入ることを、パワーハラスメントの「個の侵害」の類型として挙げています。例として、職場の外でも継続的に監視することや、病歴などの機微な個人情報を本人の了解なく他の人に暴露することが示されています。

軽くかわすなら、「まあ、いろいろです」「ご想像にお任せします」と笑顔で返し、話題を天気や仕事の話に戻しましょう。しつこく続く場合は、記録を残して相談してください。

• 出典：厚生労働省：職場におけるハラスメント対策マニュアル（新しいタブ）

会話を切り上げる言い方

雑談が長くなって疲れたときは、切り上げの一言を使って自分の時間に戻ります。次の予定や作業を理由にすると、角が立ちません。

1. 作業を理由にする：「そろそろ〇〇を仕上げないといけないので、作業に戻りますね」
2. 時間を理由にする：「あ、もうこんな時間ですね。午後の準備をしてきます」
3. また今度につなげる：「その話、また聞かせてください」

切り上げるときも、最後に笑顔で一言添えれば、相手に嫌な印象は残りにくくなります。

雑談しなくていい場面

雑談は、いつでもしなければならないものではありません。次のような場面では、無理に話さなくて大丈夫です。

1. 自分も相手も忙しいとき：仕事に集中するのが優先。
2. 休憩で一人になりたいとき：休憩は休むための時間。
3. 相手が話したくなさそうなとき：短い返事が続くなら、そっとしておく。

雑談をしない時間があっても、あいさつと返事、お礼ができていれば、関係は崩れません。

新しい職場や部署に来たばかりのとき

新しい職場では、雑談よりも、名前を覚えてもらうこと、覚えることが大切です。最初のあいさつで「〇〇部から来た△△です。分からないことが多いので、いろいろ教えてください」と伝えておくと、話しかけてもらいやすくなります。

相手の名前は、席の配置図やチャットの表示名でメモしておき、あいさつのときに「〇〇さん、おはようございます」と名前を添えましょう。名前を呼ぶだけで、雑談をしなくても距離が縮まります。

最初の1か月は、雑談の量を気にするより、仕事の質問を通して人と話す機会をつくるほうが、自然に関係ができていきます。

昼休みや飲み会の雑談がつらいとき

昼休みや飲み会の長い雑談がつらい人は、毎回参加しなくて構いません。月に1回だけ参加する、最初の1時間だけ出る、といった決め方もあります。

参加するときは、聞き役に回り、あいづちと質問を中心にすると、話す量を減らせます。人間関係の疲れ全般の対処は、職場の人間関係に疲れた人へで説明しています。

チャットやリモートでの雑談

リモートワークやチャットでは、雑談の機会が少ないぶん、ちょっとした反応が関係づくりに役立ちます。長い文を書く必要はありません。

1. スタンプやリアクションを返す：誰かの報告に、一言やスタンプで反応する。
2. 連絡の最初に一言添える：「お疲れさまです。〇〇の件で」と始める。
3. オンライン会議の最初に一言：「今日は寒いですね」くらいの短い話で十分。

文字の雑談は、自分のペースで返せるので、話すのが苦手な人にはむしろ向いています。考えてから返せるぶん、言葉選びに迷う心配も減ります。

雑談しないと、評価に響く？

雑談が少ないこと自体が、仕事の評価を決めるわけではありません。評価に大きく関わるのは、仕事の成果と、連絡や協力が丁寧かどうかです。

ただ、あいさつや返事までなくなると、「話しかけにくい人」と受け取られ、仕事の情報が回ってきにくくなることはあります。雑談は少なくても、あいさつ・返事・お礼の3つは続けてください。

仕事の相談や報告をこまめにしていれば、それ自体が職場の人とのつながりになります。仕事で頼られる関係は、雑談で盛り上がる関係より長続きしやすいものです。

職場で雑談が少ないのは、珍しくない

最近は、忙しさやリモートワーク、チャット中心の連絡などで、雑談そのものが少ない職場も増えています。雑談が少ない職場で、自分だけが話せていないと気にする必要はありません。

雑談の多い職場から移ってきた人は、静かな職場に戸惑うこともあります。職場ごとの雰囲気の違いと考え、あいさつと返事を丁寧にしていれば十分です。

雑談で疲れたときの休み方

人と話すことにエネルギーを使う人は、雑談の後にぐったりしがちです。休憩時間の一部は一人で過ごす、帰りの電車では音楽を聞く、といった「一人の時間」を意識して確保しましょう。

厚生労働省の令和6年の調査でも、仕事に強いストレスがある人の26.1%が対人関係を挙げています。人との関わりに疲れるのは、珍しいことではありません。

雑談の苦手さが強く、仕事や生活に大きな支障が出ているときは、一人で抱えず、こころの耳の相談窓口などに相談してください。

• 出典：厚生労働省：令和6年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況（新しいタブ）
• 出典：こころの耳（厚生労働省）：相談窓口案内（新しいタブ）

雑談の基本を、1冊で学ぶなら

一言の返し方に慣れてきて、もう少し雑談の引き出しを増やしたい人は、雑談をテーマにしたビジネス書を1冊読むのも方法です。

例えば、桐生稔さんの『雑談の一流、二流、三流』（明日香出版社、2020年）は、雑談のしかたを場面ごとに比べて説明する本です。この記事の最低限を続けたうえで、できそうなものだけを試してください。

• 出典：国立国会図書館サーチ：雑談の一流、二流、三流（桐生稔、明日香出版社、2020年）（新しいタブ）

3人の例で考える

よくある3つの状況で、どうするかの例を挙げます。

1. 休憩中に話しかけられると頭が真っ白になる人：「そうなんですね」「それで、どうなったんですか」の2つだけ覚えておく。
2. 昼休みの雑談で毎日ぐったりする人：週に2日は一人で過ごす日をつくる。
3. 家族のことを細かく聞かれて困る人：「まあ、いろいろです」とかわし、天気や仕事の話に戻す。

3人とも、最低限の関わりを決めておくことで、雑談の負担を小さくできます。雑談が上手になることより、自分が疲れすぎない関わり方を見つけることを大事にしてください。

雑談が苦手な人の確認リスト

最後に、今日から無理なく続けられることをまとめます。

• あいさつ・返事・お礼の3つを続けている
• 返し方の一言を2つ覚えた
• 話題に困ったら、相手に質問を1つした
• 私生活に立ち入る質問は、軽くかわした
• 疲れたら、切り上げの一言で作業に戻った
• 休憩の一部は、一人で静かに過ごす時間にした