リモートワークの孤独がつらい人へ。一人で今日からできる5つと、上司に頼める一言

調査：テレワークの28.8%が「孤立している」と感じている

パーソル総合研究所の調査（2020年3月、テレワークをする正社員1,000人）では、28.8%が「孤立していると思う」と答えました。テレワークの頻度が高いほど、孤独感が強くなる傾向もありました。

職場で一部の人だけがテレワークをしている状態（まだらテレワーク）で、孤独感や不安が強くなる傾向も示されています。上司が部下の仕事をよく見て声をかけることが、孤独感を和らげる要因とされています。

• 出典：パーソル総合研究所：テレワークにおける不安感・孤独感に関する定量調査（新しいタブ）

今の働き方：テレワークをする人は約6人に1人

国土交通省の令和7年度の調査（2025年10〜11月、会社などに雇われて働く人36,391人）では、直近1年間にテレワークをした人は16.8%でした。およそ6人に1人の割合です。

裏を返せば、職場の多くの人が出社しているなかで、自分だけが在宅で働いている人も少なくありません。「まだらテレワーク」で孤独感が強くなりやすいという調査の結果は、今の働き方にも当てはまります。

• 出典：国土交通省：令和7年度 テレワーク人口実態調査 －調査結果－（2026年3月）（新しいタブ）

孤独には3つの種類がある

一口に孤独といっても、何が足りないかは人によって違います。表「リモートワークの孤独の種類」で、自分に近い行を確かめると、対処を選びやすくなります。

3つが重なっている人もいます。その場合は、いちばんつらいと感じる種類から手を付けます。

一人で今日からできる5つのこと

1. 1日1回は声を出して話す：チャットだけで済ませず、短い通話や会議で声を出す。
2. 始業と終業を人に伝える：チームのチャットに「始めます」「終わります」を書くと、つながりを感じやすい。
3. 外に出る時間を決める：昼休みに散歩や買い物に出る。日の光を浴びる。
4. 場所を変える日を作る：週に1回、カフェやコワーキングスペースで働く（会社の規則で認められている場合）。
5. 仕事以外のつながりを持つ：家族や友人と話す、趣味の集まりに参加する。

状況別の対処

同じリモートワークでも、暮らし方や職場の状況で、孤独の感じ方は変わります。表「状況別の孤独の対処」で、自分の状況に近い行を見てください。

どの状況でも共通するのは、人と話す機会を「予定」にすることです。予定にしておかないと、忙しい日ほど会話がなくなります。

1日の中に会話を入れる予定の例

人と話す機会は、1日の予定に組み込んでおくと忘れません。次の流れは、在宅勤務の1日に会話を入れる例です（説明用の例）。

1. 始業：チームのチャットに「始めます」と書き、今日の予定を一言添える。
2. 午前：確認したいことを1つ選び、チャットではなく短い通話で聞く。
3. 昼休み：外に出て、買い物や散歩をする。店の人と一言交わすだけでもよい。
4. 午後：雑談用のチャンネルに、一言書き込む。
5. 終業：「終わります」と書き、今日できたことを1行で伝える。

同僚を雑談に誘う一言

雑談の場がない職場では、自分から1人を誘ってみるのも方法です。例文「同僚を雑談に誘うとき」のように、時間を短く区切って誘うと、相手も応じやすくなります。

断られても気にする必要はありません。忙しい時期だっただけのこともあるので、日を改めて別の人を誘ってみましょう。

働く場所を変える選択肢

自宅にこもりきりになるのがつらいなら、働く場所を変えるのも方法です。表「在宅以外で働く場所の比較」で、自分に合う場所を考えます。

どの場所で働くときも、会社の規則で認められているかを先に確かめます。画面をのぞかれない工夫や、公共のWi-Fiを使ってよいかの決まりも確認しておきましょう。

コワーキングスペースを初めて使うとき

コワーキングスペースには、月単位の契約のほかに、1日や数時間だけ使える形の所も多くあります。初めてなら、短い時間の利用で雰囲気を確かめてから決めると安心です。

通話が多い人は、通話用の個室やブースがあるかを確かめます。会社の仕事で使う場合は、会社の規則で認められているか、費用を会社が出してくれるかも確認しましょう。

出社できる日は、会う人と話すことを決めておく

出社が認められている職場なら、月に何回かの出社は孤独を和らげる大きな機会です。ただ出社するだけでなく、誰と会って何を話すかを決めておくと、その日の意味が大きくなります。

相談したいことをまとめておく、昼食を一緒にとる人を誘っておく、などの準備をします。出社日の使い方は、出社は意味ない？会社が出社させたがる理由と、出社日を無駄にしない使い方でも説明しています。

オンラインの雑談の場の作り方

雑談は、自然に生まれるのを待つより、場を作るほうが続きます。チームに提案しやすい方法は、次の3つです。

1. 雑談用のチャンネル：仕事の連絡とは別に、昼ごはんや週末の話を書ける場所を作る。
2. 朝会の最初の3分：仕事の報告の前に、一言ずつ近況を話す。
3. 作業しながらつなぐ通話：話さなくてもよい通話をつないで、それぞれの作業を進める。

最初は自分から一言書くと、ほかの人も書きやすくなります。反応がなくても、続けているうちに少しずつ場が温まります。

チャットの書き方で、距離を縮める

文字だけのやり取りは、同じ内容でも冷たく伝わりがちです。お礼の一言や、反応の絵文字を添えるだけで、やり取りの雰囲気は変わります。

用件だけを送るときも、「お疲れさまです」「助かりました」などの短い言葉を1つ入れてみてください。自分から温かい言葉を出すと、返ってくる言葉も温かくなりやすいものです。

同じ仕事の人とつながる場を探す

社内に話せる人が少ないときは、社外の同じ仕事の人とつながる方法もあります。職種ごとの勉強会や、オンラインの集まりでは、同じ悩みを持つ人と話せることがあります。

最初は、聞くだけで参加できる集まりを選ぶと気が楽です。慣れてきたら、自己紹介や短い質問から、少しずつ話す側に回ってみましょう。

仕事の終わりをはっきりさせる

孤独を感じていると、寂しさを紛らわすために、夜遅くまでチャットを見たり、仕事を続けたりしがちです。働きすぎが重なると、疲れで気分がさらに沈みます。

終業の時刻を決め、仕事のアプリの通知を夜は止めておきます。仕事を終えた後の時間は、家族や友人と話す、趣味に使う、といった仕事以外のつながりに回しましょう。

体と生活のリズムを整える

孤独を感じやすいときは、生活のリズムが崩れていることもよくあります。起きる時間と寝る時間をそろえる、昼休みに外に出て日の光を浴びる、といった基本を見直します。

体を動かす時間も大切です。散歩や軽い運動は、気分を切り替えるきっかけにもなります。

在宅勤務の日は、1歩も外に出ないまま1日が終わることもあります。朝か昼に10分だけでも外を歩く、と決めておくと、生活にめりはりが付きます。

家族がいる人は、仕事の話を少しだけ共有する

家族と暮らしていても、仕事のことは話さないまま孤独を感じる人もいます。仕事の中身を詳しく話す必要はなく、「今日は会議が多くて疲れた」と一言伝えるだけでも、気持ちが軽くなることがあります。

家族にも在宅勤務の日の過ごし方を知ってもらうと、休憩の時間に声をかけてもらいやすくなります。

上司・チームに頼める一言

孤独を感じていることを、上司に伝えにくい人は多いです。「雑談の時間がほしい」「出社の日を作りたい」と、具体的な形で頼むと伝えやすくなります。

入社・異動したばかりの人の工夫

リモートワークで新しい職場に入ると、顔と名前が一致しないまま仕事が始まります。最初の1か月は、次の3つを上司に頼んでおくと、孤立しにくくなります。

1. 質問してよい相手を決めてもらう：誰に聞けばよいか迷う時間を減らす。
2. 週1回の短い1対1：困っていることを話せる時間を、予定として確保する。
3. チームの人と話す機会：一人ずつ15分ほど、仕事以外も含めて話す時間をもらう。

上司の立場でできること

厚生労働省のテレワークのガイドラインでは、テレワークでは上司が部下の心身の変化に気づきにくいことが課題として挙げられています。部下の孤独は、上司から見えにくいものです。

定期的な1対1の時間を予定に入れ、仕事の進み具合だけでなく「困っていることはないか」を聞きます。雑談の場を上司が先に作ると、部下も参加しやすくなります。

• 出典：厚生労働省：テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン（新しいタブ）

職場で自分だけ在宅のとき：情報から取り残されない工夫

職場の多くが出社している中で自分だけ在宅だと、会議の後の立ち話などで決まったことが伝わらず、取り残された感覚が強くなります。

会議の最後に「決まったことをチャットに残していただけますか」と頼む、週1回は上司と短い1対1の時間をもらうなど、情報が自分に届く流れを先に作っておきましょう。

つらさが続くときの相談先

厚生労働省のテレワークのガイドラインでも、テレワークでは上司が部下の心身の変化に気づきにくいことが課題として挙げられています。つらさを自分から伝えることが大切です。

厚生労働省の「こころの耳」では、働く人向けの電話相談（0120-565-455、平日17時〜22時、土日10時〜16時。祝日・年末年始を除く）と、SNS・メールの相談を受け付けています。社内の産業医や相談窓口も使えます。

• 出典：厚生労働省：テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン（新しいタブ）
• 出典：厚生労働省 こころの耳：働く人の「こころの耳電話相談」（新しいタブ）
• 出典：厚生労働省 こころの耳：相談窓口（新しいタブ）

注意したいサイン

次のような状態が2週間以上続く場合は、一人で抱えずに相談を考える目安です。当てはまるかどうか、自分で確かめてみてください。

• 眠れない、または朝起きられない日が続いている
• 食欲が落ちた、または食べすぎてしまう
• 好きだったことを楽しめなくなった
• 仕事に集中できず、ミスが増えた
• 誰にも会いたくない気持ちが強くなった

気持ちの変化を1行で記録する

孤独のつらさは、日によって波があります。1日の終わりに、「今日話した人」と「気分」を1行ずつメモしておくと、どんな日に孤独を感じやすいかが見えてきます。

「誰とも声で話さなかった日は気分が沈む」と分かれば、その日の予定に通話を1つ入れる、といった対処を先に打てます。記録は、上司や相談窓口に話すときの材料にもなります。

仕事以外のつながりも持っておく

孤独を和らげるつながりは、職場の中だけに求めなくて構いません。趣味の集まり、地域の活動、学生時代の友人など、仕事と関係のないつながりがあると、気持ちの支えが増えます。

忙しい時期でも、月に1回は仕事以外の人と話す予定を入れておきます。職場以外に話せる相手がいることが、仕事でつらいときの助けになります。