スマホを白黒にすると効果はある？1日38分減の研究と、iPhone・Androidの設定

研究では1日平均37.90分減った（大学生の実験）

Holte と Ferraro の研究（The Social Science Journal）では、大学生161人のうち73人の端末を8〜10日間グレースケールにしました。

グレースケールにした人は、SNSやネットを見る時間が大きく減り、画面を見る時間の合計が1日平均37.90分少なくなりました。研究者は、色がないとスマホの楽しさが減り、使う時間を抑えやすくなると考えています。

ただし、対象は米国の大学生で、期間も10日ほどです。社会人や、長く続けたときの効果は、この研究からは分かりません。

• 出典：Holte & Ferraro：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（The Social Science Journal）（新しいタブ）

研究で分かったこと、分からなかったこと

同じ研究の要旨を読むと、白黒の効き方には偏りがあることも分かります。白黒にした人はSNSとネットを見る時間が減りましたが、動画を見る時間には影響が見られなかったと書かれています。

また、不安や気分の落ち込みは、白黒にした人もしなかった人も同じように改善していて、白黒の効果とは言えない結果でした。心の不調を白黒だけで改善しようとするのは避けます。

• 出典：Holte & Ferraro：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（The Social Science Journal）（新しいタブ）

なぜ色が消えると、触る時間が減るのか

研究者は、白黒にするとスマホを使う楽しさが減り、使う時間を抑えやすくなると考えています。アプリのアイコンや写真の鮮やかな色は、目を引き、つい開きたくなる理由の1つです。

色がなくなると、SNSの写真やおすすめの画面が少し味気なく見えます。やめたい気持ちを後押しする、小さな手間の1つと考えると分かりやすいでしょう。

• 出典：Holte & Ferraro：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（The Social Science Journal）（新しいタブ）

白黒が効きやすい人・効きにくい人

研究の結果から考えると、白黒が効きやすいかどうかは、スマホで何に時間を使っているかで変わります。表「白黒が効きやすいか」で、自分の使い方に近い行を確かめてください。

効きにくい使い方が中心の人は、白黒より先に、その使い方に合った対策を選ぶほうが近道です。

iPhoneの設定：カラーフィルタのグレイスケール

Appleの公式サポートの手順は次のとおりです。

1. 設定を開く：「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」。
2. カラーフィルタをオンにする：「カラーフィルタ」をオンにし、「グレイスケール」を選ぶ。
3. すぐ戻せるようにする：「アクセシビリティ」の「ショートカット」で「カラーフィルタ」を選ぶと、サイドボタン（ホームボタンのある機種はホームボタン）の3回押しで切り替えられる。

• 出典：Apple サポート：iPhone でカラーフィルタを使う（新しいタブ）

アプリが見分けにくいときの工夫

白黒にすると、アイコンの色でアプリを探していた人は、最初は戸惑います。よく使うアプリは、ホーム画面の決まった位置に置いて、場所で覚えるようにします。

フォルダーに分けている場合は、フォルダーの名前を「連絡」「仕事」など分かりやすくしておくと、色がなくても迷いません。検索で名前を打って開く方法も便利です。

コントロールセンターからも切り替えられる

Appleのサポートでは、カラーフィルタは、アクセシビリティショートカットのほか、コントロールセンターからもオンとオフを切り替えられると案内されています。

ボタンの3回押しが押しにくい人は、コントロールセンターにカラーフィルタを置いておくと、写真を見るときにすぐ色を戻せます。

• 出典：Apple サポート：iPhone でカラーフィルタを使う（新しいタブ）

Androidの設定：おやすみ時間モードで時間を決めて白黒に

Androidでは、Digital Wellbeing の「おやすみ時間モード」に、画面をグレースケールにする設定があります。寝る前の時間帯だけ自動で白黒にできるのが便利です。

1. 設定を開く：「設定」→「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」。
2. おやすみ時間モードを選ぶ：時間帯を決め、画面の設定で「グレースケール」をオンにする。

機種によって項目名や場所が少し違います。見つからないときは、設定の検索欄に「グレースケール」と入れて探してください。

• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

おやすみ時間モードでできること

Androidのヘルプでは、おやすみ時間モードは、スケジュールで決めた時間か、充電中にオンにできると説明されています。画面のグレースケールのほか、画面を暗くしたままにする、壁紙を暗くする、ダークモードにする、といった設定も選べます。

サイレントモードで通知を止める設定もあるため、白黒と通知の整理を1つの機能でまとめて試せます。

• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

Androidで一日中白黒にしたいとき

おやすみ時間モードは時間帯を決めて使う機能なので、一日中白黒にしたい場合は、機種ごとの設定を探します。機種によっては、ユーザー補助などの中に、画面を白黒にする設定があります。

設定の検索欄に「グレースケール」「モノクロ」などと入れて探してみてください。見つからない場合は、おやすみ時間モードの時間帯を長めに設定する方法もあります。

「効果ない」と感じたとき：3つの組み合わせ

白黒にしても触る時間が減らない人は、スマホを開くきっかけ（通知）や、開いた後の行き先（SNS・動画）が残っています。次の3つを組み合わせます。

1. 通知を減らす：電話・家族・仕事の連絡以外の通知を切る。
2. アプリに時間の上限を付ける：iPhoneはスクリーンタイム、AndroidはDigital Wellbeingのアプリタイマーを使う。
3. 触れない時間を作る：寝室には持ち込まない、食事中は別の部屋に置く。

設定だけでは続かない人向けの方法はスマホ依存をやめたい人の記事で順番に説明しています。

• 白黒にする時間帯を決めた（一日中か、夜だけか）
• 写真や地図を見るときに戻すショートカットを設定した
• 通知とアプリの時間制限も見直した

白黒と組み合わせる設定

白黒は、ほかの設定と組み合わせると効きやすくなります。表「白黒と組み合わせる設定」から、自分のスマホで使えるものを選びます。

一度に全部を設定する必要はありません。白黒を1週間試した後に、もう1つ足す、という順番で進めます。

効果を確かめる方法

白黒が自分に効いているかは、使用時間の記録で確かめます。白黒にする前の1週間と、した後の1週間の使用時間を比べます。

1. 白黒にする前：スクリーンタイムやDigital Wellbeingで、1日の平均の使用時間と、よく使うアプリを控える。
2. 白黒にした後：1週間たったら、同じ数字をもう一度見る。
3. アプリごとに比べる：SNSやネットの時間が減ったか、動画の時間は変わらないかを見る。

減っていなければ、白黒以外の対策を足す合図です。

白黒にした最初の数日に起きること

白黒にした最初の日は、画面が見慣れず、写真やアイコンが分かりにくく感じます。多くの場合、この違和感こそが、なんとなく開く回数を減らすきっかけになります。

2〜3日たつと画面に慣れてきます。慣れた後も、SNSを開いたときの「楽しさ」が以前より小さく感じられるかどうかを、自分で確かめてみてください。

SNSのアプリの中でも、見る量を減らす

白黒にしても、SNSのおすすめの画面を開くと、次々に投稿が流れてきて止まりにくくなります。見る量を減らすには、アプリの中の使い方も見直します。

フォローしている相手の投稿だけを見る画面を使う、見なくてもよいアカウントのフォローを外す、といった工夫を足すと、白黒の効き目を後押しできます。

まず1〜2週間試す

研究で白黒にした期間は、8〜10日でした。最初は1〜2週間を目安に試し、効果を確かめてから続けるかを決めます。

慣れてくると、白黒の画面が当たり前になり、効き目が弱まるかもしれません。その場合は、夜だけ白黒にするなど、使い方を変えてみます。長く続けたときの効果は研究でも分かっていないため、自分の記録で判断しましょう。

夜だけ白黒にする使い方

仕事や外出で色が必要な人は、寝る前の時間だけ白黒にする使い方がおすすめです。Androidなら、おやすみ時間モードで時間帯を決めて、自動で白黒にできます。

iPhoneでは、寝る前にショートカットやコントロールセンターで白黒に切り替えます。白黒にしたら、スマホは寝室の外で充電すると決めておくと、夜の使用時間をまとめて減らせます。

• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

白黒の不便な点：写真・地図・色で区別する画面

白黒にすると、写真の確認、地図の路線の色、グラフや色分けされた予定表が見づらくなります。仕事で色を使う人は、夜だけ白黒にするのがおすすめです。

目の疲れを減らしたい場合は、白黒より画面の明るさや、夜間モード（画面を暖色にする機能）のほうが合っていることもあります。

仕事で色が必要な人の使い分け

仕事でスマホの写真を確かめる人や、色分けされた予定表・グラフを見る人は、一日中白黒にすると仕事に差し支えます。仕事の時間は色を戻し、仕事が終わった後や夜だけ白黒にします。

切り替えの手間を減らすには、iPhoneはショートカットかコントロールセンター、Androidはおやすみ時間モードの時間帯を使います。

目の疲れが気になるなら、別の設定を

白黒は使う時間を減らすための方法で、目の疲れを減らすための方法ではありません。Appleのサポートでは、画面表示の設定に、明るい色の明るさを下げる「ホワイトポイントを下げる」などの機能も紹介されています。

目の疲れが気になる人は、画面の明るさを下げる、夜は画面を暖かい色にする、1時間に1回は画面から目を離す、といった方法を組み合わせます。

• 出典：Apple サポート：iPhone でカラーフィルタを使う（新しいタブ）

ずっと白黒のままでいる必要はない

白黒は、スマホとの付き合い方を変えるきっかけです。通知の整理や置き場所の工夫が習慣になり、使用時間が落ち着いたら、色を戻しても構いません。

色を戻した後も、1か月に1回は使用時間を見返します。また増えてきたら、白黒を再開する、という使い方で十分です。

白黒にした日の気づきをメモする

白黒にしている間は、「開いたけれど、すぐ閉じた」「写真を見るときだけ色を戻した」など、気づいたことを1行ずつメモします。

メモを見返すと、自分がどんな場面でスマホを開いているかが分かります。その場面に合わせて、通知や置き場所の対策を足していくと、白黒をやめた後も減った時間を保ちやすくなります。

白黒をやめるとき

白黒をやめたくなったら、iPhoneは「カラーフィルタ」をオフにし、Androidはおやすみ時間モードのグレースケールをオフにします。

やめた後に使用時間がまた増えるようなら、白黒が自分に効いていた証拠です。夜だけ白黒にするなど、無理のない形で再開してみましょう。

家族と一緒に試す

一人で白黒を続けるのが難しい人は、家族や友人と一緒に試すのも方法です。1週間後にお互いの使用時間を見せ合うと、続ける張り合いになります。

減った時間の使い道を話し合っておくと、スマホを見ない時間が「楽しみの時間」に変わっていきます。無理に競わず、減ったことを認め合うのが続けるこつです。

子どものスマホに使うとき

子どものスマホの使いすぎが気になる場合も、白黒は試せる方法の1つです。ただし、子どもが自分で元に戻せるため、白黒だけで使う時間を管理するのは難しいでしょう。

研究は大学生を対象にしたもので、子どもへの効果は分かっていません。使う時間の管理は、保護者向けの使用制限の機能と組み合わせ、子どもと話し合って決めるのが基本です。