スマホを白黒にすると効果はある？1日38分減の研究と、iPhone・Androidの設定

研究では1日平均37.90分減った（大学生の実験）

Holte と Ferraro の研究（The Social Science Journal）では、大学生161人のうち73人の端末を8〜10日間グレースケールにしました。

グレースケールにした人は、SNSやネットを見る時間が大きく減り、画面を見る時間の合計が1日平均37.90分少なくなりました。研究者は、色がないとスマホの楽しさが減り、使う時間を抑えやすくなると考えています。

ただし、対象は米国の大学生で、期間も10日ほどです。社会人や、長く続けたときの効果は、この研究からは分かりません。

• 出典：Holte & Ferraro：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（The Social Science Journal）（新しいタブ）

iPhoneの設定：カラーフィルタのグレイスケール

Appleの公式サポートの手順は次のとおりです。

1. 設定を開く：「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」。
2. カラーフィルタをオンにする：「カラーフィルタ」をオンにし、「グレイスケール」を選ぶ。
3. すぐ戻せるようにする：「アクセシビリティ」の「ショートカット」で「カラーフィルタ」を選ぶと、サイドボタン（ホームボタンのある機種はホームボタン）の3回押しで切り替えられる。

• 出典：Apple サポート：iPhone でカラーフィルタを使う（新しいタブ）

Androidの設定：おやすみ時間モードで時間を決めて白黒に

Androidでは、Digital Wellbeing の「おやすみ時間モード」に、画面をグレースケールにする設定があります。寝る前の時間帯だけ自動で白黒にできるのが便利です。

1. 設定を開く：「設定」→「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」。
2. おやすみ時間モードを選ぶ：時間帯を決め、画面の設定で「グレースケール」をオンにする。

機種によって項目名や場所が少し違います。見つからないときは、設定の検索欄に「グレースケール」と入れて探してください。

• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

「効果ない」と感じたとき：3つの組み合わせ

白黒にしても触る時間が減らない人は、スマホを開くきっかけ（通知）や、開いた後の行き先（SNS・動画）が残っています。次の3つを組み合わせます。

1. 通知を減らす：電話・家族・仕事の連絡以外の通知を切る。
2. アプリに時間の上限を付ける：iPhoneはスクリーンタイム、AndroidはDigital Wellbeingのアプリタイマーを使う。
3. 触れない時間を作る：寝室には持ち込まない、食事中は別の部屋に置く。

設定だけでは続かない人向けの方法はスマホ依存をやめたい人の記事で順番に説明しています。

• 白黒にする時間帯を決めた（一日中か、夜だけか）
• 写真や地図を見るときに戻すショートカットを設定した
• 通知とアプリの時間制限も見直した

白黒の不便な点：写真・地図・色で区別する画面

白黒にすると、写真の確認、地図の路線の色、グラフや色分けされた予定表が見づらくなります。仕事で色を使う人は、夜だけ白黒にするのがおすすめです。

目の疲れを減らしたい場合は、白黒より画面の明るさや、夜間モード（画面を暖色にする機能）のほうが合っていることもあります。