スマホ依存をやめたい人へ。意志に頼らず減らす5段階（iPhone・Android対応）

やめたいのにやめられない理由

スマホを触る時間が増えるのは、意志が弱いからではありません。通知が届くたびに画面を見る、終わりのない動画やSNSを見続ける、いつも手の届く所にある、といった条件がそろっているからです。

この記事の5つの段階は、これらの条件を1つずつ外していく順番になっています。条件を変えれば、我慢しなくても触る回数は減っていきます。

5週間の進め方

5つの段階は、1週間に1つずつ足していくと、生活を大きく変えずに進められます。表「5週間の進め方」を目安にしてください。

途中で「この段階はきつい」と感じたら、次に進まず、同じ段階をもう1週間続けても構いません。

5週間をかけるのが長く感じる人は、次の「今日からできる3つのこと」だけでも先に始めてみてください。

段階1：まず自分の使用時間を見る

iPhoneは「設定」の「スクリーンタイム」、Androidは「設定」の「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」で、アプリごとの使用時間を確かめられます。

1週間の合計と、いちばん長いアプリの名前をメモします。減らす対象は、その上位2〜3個に絞ると効果が見えやすくなります。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する（新しいタブ）
• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

今日からできる3つのこと

設定を全部そろえる前に、今日のうちにできることが3つあります。どれも数分で終わり、元に戻すのも簡単です。

1. 使用時間を見る：スクリーンタイムかDigital Wellbeingで、昨日いちばん長く使ったアプリを確かめる。
2. 通知を1つ切る：なくても困らないSNSやゲームの通知を、1つだけ切る。
3. 充電器を移す：今夜から、充電する場所を寝室の外にする。

何時間なら多いのか：自分の生活で考える

スマホの使いすぎに、全員に当てはまる時間の線引きはありません。同じ3時間でも、仕事で使う人と、夜中の動画で使う人では意味が違います。

目安にするのは、睡眠・仕事・家族との時間が削られていないかです。寝る時間が遅くなった、家族と話す時間が減った、と感じるなら、減らす価値があります。

使用時間のほかに、手に取った回数と通知の数も見る

使用時間と同じくらい大切なのが、1日に何回スマホを手に取ったかと、何件の通知が来たかです。Appleのユーザガイドでは、スクリーンタイムの「1日の平均」から、持ち上げた回数と通知の数も確かめられると案内されています。

AndroidのDigital Wellbeingのダッシュボードでも、利用時間、起動した回数、受信した通知の数が分かります。手に取る回数が多い人は、通知を減らす段階がいちばん効きやすいと考えられます。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する（新しいタブ）
• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

段階2〜3：通知を減らし、アプリに時間の上限を付ける

通知は、電話・家族・仕事の連絡だけを残し、SNSのいいねやおすすめ、ニュースの通知を切ります。

次に、使用時間の上位のアプリに1日の上限を付けます。

1. iPhone：iOS 27では、スクリーンタイムの「許容時間」で、ソーシャルメディアなどのカテゴリに1日の時間を決める（iOS 26以前は「アプリ使用時間の制限」）。
2. Android：Digital Wellbeing のダッシュボードで、アプリにタイマーを設定する。

上限は、今の使用時間から3割ほど減らした値から始めると続けやすくなります。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する（新しいタブ）
• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

通知を3つに分けて整理する

通知を一度に全部切ると、大事な連絡まで見落とす不安が出ます。表「通知の分け方」のように、3つに分けてから整理すると迷いません。

迷う通知は、いったん「まとめて見る」に入れておきます。1週間たって困らなければ、「切る」に移します。

SNSや動画のアプリの中の設定も見直す

スマホ本体の設定に加えて、SNSや動画のアプリの中にも、使いすぎにつながる設定があります。おすすめの投稿の通知、動画の自動再生などは、アプリの設定から切れることが多いです。

アプリによっては、使った時間を知らせる機能や、休憩を促す機能もあります。使っているアプリの設定の画面を、一度ひととおり見ておきましょう。

iPhone（iOS 27）：時間帯で使えるアプリを決める

iOS 27のスクリーンタイムには、「スケジュール」で時間帯ごとに使えるアプリを決める機能もあります。Appleのユーザガイドでは、平日と週末のスケジュールを作り、仕事・夕食・夜間などの時間枠を設定できると説明されています。

スケジュールや許容時間に関係なく使えるアプリと連絡先は、「常に許可」で選べます。緊急のときに備えて、家族の連絡先や、仕事で使うアプリを入れておくと安心です。

• 出典：Apple サポート：iPhoneのスクリーンタイムにスクリーンタイムのスケジュールと許容時間を設定する（新しいタブ）

iPhone：集中モードで、届く通知を選ぶ

iPhoneの「集中モード」は、通知を一時的に止めたり、選んだ人とアプリの通知だけを届けたりする機能です。「仕事」「パーソナル」「睡眠」などが用意されていて、自分用の集中モードも作れます。

集中モードがオンのときに表示するホーム画面のページを選ぶこともできます。SNSのアプリを置いていないページを選んでおけば、集中したい時間に目に入らなくなります。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで集中モードを設定する（新しいタブ）

Android：集中モードとおやすみ時間モード

AndroidのDigital Wellbeingの「集中モード」では、選んだアプリを一時停止できます。Androidのヘルプでは、集中モードがオンの間、そのアプリは使えず、通知も届かなくなると説明されています。

「おやすみ時間モード」は、決めた時間や充電中に、画面をグレースケールにしたり、サイレントモードで通知を止めたりできる機能です。夜の使いすぎが気になる人は、段階4と段階5をまとめて試せます。

• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

ホーム画面を整理する

ホーム画面の1ページ目にSNSや動画のアプリがあると、ロックを外すたびに目に入り、つい開いてしまいます。よく開きすぎるアプリは、2ページ目以降やフォルダーの奥に移します。

1ページ目には、時計・地図・カレンダーなど、目的があって開くアプリだけを残します。開くまでの手間を少し増やすだけで、なんとなく開く回数は減ります。

段階4：画面を白黒にして、見続ける楽しさを下げる

米国の大学生の実験では、画面をグレースケールにした人のスマホ時間が1日平均37.90分少なくなりました。対象や期間は限られますが、手軽に試せる方法です。

設定の場所と、写真を見るときにすぐ戻す方法はスマホを白黒にする効果の記事で説明しています。

• 出典：Holte & Ferraro：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（The Social Science Journal）（新しいタブ）

段階5：寝室に持ち込まない。目覚ましは時計に任せる

寝る前と起きた直後は、SNSや動画を「ついで」に開きやすい時間です。充電場所を寝室の外に移すと、この時間の使用をまとめて減らせます。

スマホを目覚ましに使っている人は、先に目覚まし時計を用意すると続けやすくなります。電話の着信に気づきたい場合は、寝室の外でも聞こえる音量に設定しておきます。

• 充電器を寝室の外（リビングなど）に移した
• 目覚ましをスマホ以外で鳴らせるようにした
• 家族や職場からの緊急の電話に気づける音量にした

スマホでしていたことを、別の物に置き換える

スマホを減らすと、その時間に何をするかで迷います。表「スマホの代わりにする物」のように、スマホでしていたことを、別の物に置き換えておくと続きます。

全部を置き換える必要はありません。いちばんスマホを長く使っている用途から、1つだけ置き換えてみます。

手の届かない場所に置く

集中したい時間や食事の時間は、スマホを別の部屋や、手の届かない棚に置きます。手に取るまでに立ち上がる手間があるだけで、なんとなく触る回数は大きく減ります。

自分で置き場所を守れない人は、決めた時間まで開かないケースに入れる方法もあります。ただし、緊急の電話に出られなくなるため、家族や職場の連絡の方法を先に決めてから使います。

それでも減らないとき：ガラケーとの2台持ち

5段階を試しても減らない場合は、外出中だけ通話とSMSができる携帯電話を持ち、スマホは家に置く方法もあります。

ただし、決済・二段階認証・仕事の連絡がスマホに集まっていると、すぐには切り替えられません。確かめることと手順はスマホからガラケーに戻す記事にまとめました。

家族で決まりを作る

一人で減らすより、家族で決まりを作るほうが続きやすくなります。食事中はテーブルに置かない、寝室には持ち込まない、など、家族全員が守れる決まりを1つだけ決めます。

大人が先に守ると、子どもにも伝わりやすくなります。子どものスマホの使い方が心配な場合は、Appleの子供と家族向けの機能や、Androidの保護者による使用制限の機能も確かめてみてください。

週に1回、使用時間を見返す

減らす取り組みは、週に1回の見返しで続きやすくなります。Appleのユーザガイドでは、スクリーンタイムをオンにすると、使用時間やよく使ったアプリなどの週間レポートが届くと説明されています。

レポートを見たら、先週より増えたアプリがないかを確かめます。増えていたら、そのアプリの上限を少し下げるか、通知を見直します。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する（新しいタブ）

減らせた時間の使い道を決めておく

スマホを減らして空いた時間に何もすることがないと、また手に取ってしまいます。空いた時間でやりたいことを、先に1つ決めておきます。

読みたかった本を読む、早く寝る、家族と話す、など何でも構いません。減らせた時間が「得した時間」だと感じられると、続ける気持ちが強くなります。

外出先や待ち時間の工夫

電車や待ち合わせの待ち時間は、ついスマホを開きやすい時間です。鞄の奥にしまう、代わりに読む本を1冊持つ、と決めておくと、開く回数を減らせます。

地図や乗り換えの検索など、外出先で必要な使い方は我慢しなくて構いません。目的を済ませたら、すぐに鞄に戻す習慣をつけます。歩きながら見るのも、危ないのでやめましょう。

元に戻ってしまったとき

しばらく減らせていたのに、忙しい時期や気分が落ち込んだ時期に、また使う時間が増えることはよくあります。元に戻ったと感じたら、段階を1つ前に戻して、1週間やり直します。

使用時間の記録を見て、増えたきっかけ（夜ふかし、仕事の疲れなど）が分かれば、そのきっかけへの対策を先に打ちます。一度戻っても、また始め直せば十分です。

相談を考える目安

スマホを使う時間が長く、睡眠・仕事・学校・家族との関係に大きな支障が出ている場合は、一人で抱え込まないことが大切です。

自分で減らそうとしても減らせず、生活に困る状態が続くなら、医療機関や、住んでいる地域の精神保健福祉センターなどの相談窓口に相談してください。