スマホ依存をやめたい人へ。意志に頼らず減らす5段階（iPhone・Android対応）

段階1：まず自分の使用時間を見る

iPhoneは「設定」の「スクリーンタイム」、Androidは「設定」の「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」で、アプリごとの使用時間を確かめられます。

1週間の合計と、いちばん長いアプリの名前をメモします。減らす対象は、その上位2〜3個に絞ると効果が見えやすくなります。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する（新しいタブ）
• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

段階2〜3：通知を減らし、アプリに時間の上限を付ける

通知は、電話・家族・仕事の連絡だけを残し、SNSのいいねやおすすめ、ニュースの通知を切ります。

次に、使用時間の上位のアプリに1日の上限を付けます。

1. iPhone：スクリーンタイムの「App使用時間の制限」で、アプリやカテゴリに1日の時間を決める。
2. Android：Digital Wellbeing のダッシュボードで、アプリにタイマーを設定する。

上限は、今の使用時間から3割ほど減らした値から始めると続けやすくなります。

• 出典：Apple サポート：iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する（新しいタブ）
• 出典：Android ヘルプ：Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する（新しいタブ）

段階4：画面を白黒にして、見続ける楽しさを下げる

米国の大学生の実験では、画面をグレースケールにした人のスマホ時間が1日平均37.90分少なくなりました。対象や期間は限られますが、手軽に試せる方法です。

設定の場所と、写真を見るときにすぐ戻す方法はスマホを白黒にする効果の記事で説明しています。

• 出典：Holte & Ferraro：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（The Social Science Journal）（新しいタブ）

段階5：寝室に持ち込まない。目覚ましは時計に任せる

寝る前と起きた直後は、SNSや動画を「ついで」に開きやすい時間です。充電場所を寝室の外に移すと、この時間の使用をまとめて減らせます。

スマホを目覚ましに使っている人は、先に目覚まし時計を用意すると続けやすくなります。電話の着信に気づきたい場合は、寝室の外でも聞こえる音量に設定しておきます。

• 充電器を寝室の外（リビングなど）に移した
• 目覚ましをスマホ以外で鳴らせるようにした
• 家族や職場からの緊急の電話に気づける音量にした

それでも減らないとき：ガラケーとの2台持ち

5段階を試しても減らない場合は、外出中だけ通話とSMSができる携帯電話を持ち、スマホは家に置く方法もあります。

ただし、決済・二段階認証・仕事の連絡がスマホに集まっていると、すぐには切り替えられません。確かめることと手順はスマホからガラケーに戻す記事にまとめました。