ポモドーロが効果ないと感じたら。研究でわかったことと、時間を変える3つの調整

今のやり方が合っていないサイン

次のような状態が続くなら、やり方が自分に合っていない合図です。どれに当てはまるかで、見直す点が変わります。

1. タイマーを見るたびに焦る：残り時間の表示が気になるなら、表示の見え方を変える。
2. 休憩がそのまま長くなる：休憩の中身と、戻る合図を決める。
3. 鳴っても止められない：作業の時間が短すぎないか、組み合わせを見直す。
4. 1日に1回も使えない：会議や割り込みの多い時間帯を避けて置く。

研究でわかったこと：決めた休憩は疲れを減らす

Biwer らの研究（British Journal of Educational Psychology、2023年）では、オランダの大学生87人が、休憩の取り方を変えた3つのグループに分かれて勉強しました。

1. 自分で決める：休憩の時間と長さを自分で決める。
2. 24分ごとに6分休む：ポモドーロに近い形。
3. 12分ごとに3分休む：短い間隔で休む形。

結果は、休憩を自分で決めた学生のほうが勉強と休憩が長くなり、疲れや気の散りが大きく、集中とやる気も低くなりました。一方で、終えた課題の量には差がなく、決めた休憩は短い時間で同じだけ進められる可能性が示されました。

• 出典：Biwer ほか：Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’ breaks and self-regulated breaks（British Journal of Educational Psychology、2023）（新しいタブ）

研究を読むときの注意：1日の自習での結果

この研究は、オランダの大学の学生87人が、ふだんの自習を1日行ったときの結果です。グループの人数は、休憩を自分で決める35人、24分ごとに6分休む25人、12分ごとに3分休む27人でした。

会議やチャットの割り込みがある職場の仕事に、そのまま当てはまるとは限りません。「決まった間隔の休憩が合う人もいる」くらいに受け止めて、自分で試して確かめるのが現実的です。

• 出典：Biwer ほか：Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’ breaks and self-regulated breaks（British Journal of Educational Psychology、2023）（新しいタブ）

公式の考え方：タイマーは出発点

ポモドーロ・テクニックを考案したフランチェスコ・シリロの公式サイトでは、タイマーは出発点にすぎず、1日の計画、割り込みへの対処、作業量の見積もりまで含めた方法だと説明しています。

タイマーだけを使って効かないと感じた人は、1日の始めに「今日やるタスク」を決め、それぞれ何回分かかりそうかを見積もるところから試してみましょう。

• 出典：Pomodoro® Technique - Time Management Method（Francesco Cirillo の公式サイト）（新しいタブ）

1日の計画と見積もり：朝のうちに済ませる

公式サイトでは、タイマーは出発点にすぎず、1日の計画、割り込みへの対処、作業量の見積もりまで含めた方法だと説明されています。タイマーだけで効かなかった人は、朝の計画から試します。

1. 今日のタスクを書き出す：紙かメモのアプリに、今日やることを並べる。
2. 回数を見積もる：それぞれ、タイマー何回分で終わりそうかを書く。
3. 夕方に比べる：実際にかかった回数を書き、見積もりとの差を見る。

見積もりと実際の差が分かってくると、1日に詰め込みすぎることが減り、「今日も終わらなかった」という気持ちも小さくなります。

• 出典：Pomodoro® Technique - Time Management Method（Francesco Cirillo の公式サイト）（新しいタブ）

タスクの分け方：1回で終わる大きさにする

「企画書を書く」のような大きなタスクは、何回分かかるか分からず、途中で気持ちが切れます。1回の作業の時間で終わる大きさに分けてから、タイマーを使います。

1. 1回目：企画書の見出しだけを書き出す。
2. 2回目：いちばん書きやすい見出しの中身を書く。
3. 3回目：必要な数字や資料を集める。
4. 4回目：残りの見出しの中身を書き、全体を読み直す。

時間を変える3つの調整

1. 長くする（50分＋10分）：文章を書く、設計するなど、考え始めるまでに時間がかかる作業向け。
2. 短くする（15分＋3分）：集中が続かない日や、気が重い作業の始めに。
3. 区切りで止める：タイマーが鳴っても、きりのよいところまで数分だけ続けてから休む。

厚生労働省のガイドラインでは、パソコンなどの作業は一連続で1時間を超えないようにし、次までに10〜15分の休みを取ることが目安です。長くする場合も60分以内に収めましょう。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

時間の組み合わせの比較

作業と休憩の長さは、作業の種類と、その日の調子に合わせて選びます。表「作業と休憩の組み合わせの例」から、自分の作業に近いものを選んで試します。

どの組み合わせでも、休まずに1時間を超えないようにするのがおすすめです。長い組み合わせを選んだ日は、休憩の時間をきちんと取ります。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

休憩の中身：画面から離れる

休憩の時間にスマホを見ていると、目も頭も休まらず、次の作業の時間に疲れが残ります。休憩は、画面から離れて過ごすのが基本です。

立ち上がって体を伸ばす、水を飲む、窓の外を見る、といった短い動きで十分です。休憩の時間にやることを先に決めておくと、ついスマホを手に取ることが減ります。

休憩の後に戻れないとき：戻る合図を決める

休憩の後、なかなか作業に戻れない人は、戻ったときに最初にやることを、休憩の前に決めておきます。「表の3行目から入力する」のように、手を動かすだけで始められる内容にします。

席に戻ったら、そのメモを見て、考える前に手を動かします。最初の1分を迷わずに始められると、その後の集中も続きやすくなります。

タイマーの音や数字で焦る人の工夫

残り時間の数字が目に入ると、「あと何分しかない」と焦ってしまう人もいます。その場合は、数字ではなく、残り時間が色の面積で見えるタイマーにすると、焦りが和らぐことがあります。

音が苦手な人は、光や振動で知らせるタイマーを選ぶか、タイマーを視界の端に置いて、目に入りにくくする方法もあります。

午前と午後に1回ずつ、長めの休みを入れる

短い休憩だけを何回も続けると、午後に疲れがたまってきます。午前と午後に1回ずつ、15分以上の長めの休みを入れておくと、1日を通して続けやすくなります。

長めの休みは、昼食の前後や、会議の後など、作業が区切れる時間に置きます。外に出て少し歩くと、気分も切り替わります。

集中しているときにタイマーが鳴ったら

調子よく進んでいるときにタイマーが鳴ると、止めるのがもったいなく感じます。その場合は、次にやることを1行メモしてから休みます。

メモがあれば、休憩の後にすぐ続きから始められます。きりのよいところまで数分だけ続けるのも方法ですが、そのまま何十分も続けてしまうなら、メモを残して止めるほうが疲れをためません。

効く作業・効かない作業

区切りやすい作業ほど、ポモドーロは効きやすくなります。

会議が多い日の使い方

会議が1日に何本も入っている日は、作業の時間が細切れになり、タイマーを使う余裕がないこともあります。そんな日は、会議と会議の間の30分に1回だけタイマーを使う、と決めます。

1回だけでも、「この30分でこれを終わらせる」と決めて取り組むと、細切れの時間が無駄になりにくくなります。

細切れの時間に向くのは、メールの返信や資料の確認など、すぐ始められて短く終わる作業です。考える作業は、会議の少ない日に回しましょう。

勉強で使うとき

紹介した研究は、大学生の自習での結果です。資格の勉強や試験の準備のように、一人で進める勉強では、決まった間隔の休憩を試しやすいでしょう。

暗記や問題演習は区切りやすく、短い組み合わせでも進めやすい作業です。長い文章を読む、答案を書くといった作業は、少し長めの組み合わせにすると、途中で切れにくくなります。

疲れている日や、夜・休日に使うとき

疲れている日に、いつもと同じ回数をこなそうとすると、かえって続かなくなります。そんな日は、15分の作業を2回だけ、と回数を減らして取り組みます。

夜や休日の勉強も同じです。「今日は2回だけ」と決めておくと、始めるハードルが下がり、気づくともう1回できることもあります。

チームで働く人の使い方

職場では、自分だけ集中の時間を取ろうとしても、チャットや声かけで途切れがちです。集中したい時間帯を、先にチームに伝えておくと、割り込みが減ります。

チャットの状態を「集中作業中」にしておく、急ぎの連絡の方法を決めておく、といった工夫も効果的です。

チームの何人かで同じ時間に集中の時間を取ると、お互いに声をかけにくくなり、割り込みがさらに減ります。休憩の時間を合わせて、短い雑談をするのもよい区切りになります。

割り込みへの対処：通知を止め、メモして後で返す

作業の時間は、チャットやスマホの通知を止められる時間帯に置きます。Windowsなら「フォーカス」で、決めた時間だけ通知を止められます。

作業中に思い出した用事は、紙にメモして休憩の時間に片付けます。急ぎの連絡が来る仕事なら、作業の時間を短くして、休憩ごとに確認しましょう。

在宅勤務で集中が続かない人は在宅勤務で集中できない人の記事も参考にしてください。

• 出典：Microsoft サポート：フォーカス: Windows で気を散らさずにタスクを続けます（新しいタブ）

記録をつけると、自分に合う形が見えてくる

1週間ほど、1日に何回タイマーを使えたか、何回割り込みがあったかを記録します。記録は、紙に「正」の字を書くくらいの簡単なもので構いません。

記録を見返すと、割り込みの多い時間帯や、集中しやすい時間帯が見えてきます。集中しやすい時間帯に、いちばん重いタスクを置くだけでも、1日の進み方は変わります。

タイマーの選び方

タイマーは、スマホ、パソコン、専用のタイマーのどれでも使えます。表「タイマーの種類と向いている人」を参考に、続けやすいものを選びます。

どれを選んでも、効き目は変わりません。大事なのは、鳴ったら休む、という決まりを守れるかどうかです。まずは手元にあるタイマーで1週間試してみましょう。

1週間で試す順番（例）

調整を一度に全部試すと、どれが効いたのかが分かりません。次の順番で、1つずつ変えていきます（説明用の例）。

1. 1〜2日目：いつもの25分作業と5分休憩のまま使い、割り込みの回数を記録する。
2. 3〜4日目：作業に合わせて、時間の組み合わせを1つ変える。
3. 5日目：朝にタスクと回数を見積もり、夕方に比べる。
4. 6〜7日目：集中しやすい時間帯に、いちばん重いタスクを置く。

タイマーが合わない人は、作業の区切りで休む

調整してもタイマーが合わない人は、無理に使わなくて構いません。時間ではなく、「表を1枚仕上げたら休む」のように、作業の区切りで休む方法もあります。

その場合も、休まずに1時間を超えないように気をつけます。区切りが来ないまま1時間がたったら、途中でも一度立ち上がりましょう。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

続けるためのチェックリスト

1週間試してみて、次の項目を確かめます。当てはまらない項目があれば、そこから調整します。

• 朝に今日のタスクと回数を見積もった
• タスクを1回で終わる大きさに分けた
• 作業に合う時間の組み合わせを選んだ
• 休憩の時間は画面から離れた
• 集中の時間に通知を止めた
• 1日に何回使えたかを記録した