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ポモドーロが効果ないと感じたら、やめる前に「時間の長さ」「タスクの大きさ」「割り込みへの対処」の3つを調整してみましょう。25分と5分は目安で、作業に合わせて変えてかまいません。

研究では、決めた間隔で休憩を取った学生は、休憩を自分で決めた学生より疲れが少なく、集中とやる気が高いという結果が出ています。一方で、終わった課題の量には差がありませんでした。

この記事では、2026年9月24日に確認した研究と公式サイトの情報をもとに、自分に合う形の見つけ方を説明します。

この記事の目次
01

結論：やめる前に「時間・タスク・割り込み」を調整する

ポモドーロが効かないと感じるよくある理由は、次の3つです。

  1. 25分が作業に合わない：考える作業では短く、単純な作業では長く感じる。
  2. タスクが大きすぎる：25分ごとに区切っても、何が進んだか分からない。
  3. 割り込みが多い：チャットや電話で、時間の途中で集中が切れる。

時間の長さは目安です。作業に合わせて変えると、続けやすくなります。

02

研究でわかったこと：決めた休憩は疲れを減らす

Biwer らの研究（British Journal of Educational Psychology、2023年）では、オランダの大学生87人が、休憩の取り方を変えた3つのグループに分かれて勉強しました。

  1. 自分で決める：休憩の時間と長さを自分で決める。
  2. 24分ごとに6分休む：ポモドーロに近い形。
  3. 12分ごとに3分休む：短い間隔で休む形。

結果は、休憩を自分で決めた学生のほうが勉強と休憩が長くなり、疲れや気の散りが大きく、集中とやる気も低くなりました。一方で、終えた課題の量には差がなく、決めた休憩は短い時間で同じだけ進められる可能性が示されました。

03

公式の考え方：タイマーは出発点

ポモドーロ・テクニックを考案したフランチェスコ・シリロの公式サイトでは、タイマーは出発点にすぎず、1日の計画、割り込みへの対処、作業量の見積もりまで含めた方法だと説明しています。

タイマーだけを使って効かないと感じた人は、1日の始めに「今日やるタスク」を決め、それぞれ何回分かかりそうかを見積もるところから試してみましょう。

04

時間を変える3つの調整

  1. 長くする（50分＋10分）：文章を書く、設計するなど、考え始めるまでに時間がかかる作業向け。
  2. 短くする（15分＋3分）：集中が続かない日や、気が重い作業の始めに。
  3. 区切りで止める：タイマーが鳴っても、きりのよいところまで数分だけ続けてから休む。

厚生労働省のガイドラインでは、パソコンなどの作業は一連続で1時間を超えないようにし、次までに10〜15分の休みを取ることが目安です。長くする場合も60分以内に収めましょう。

05

効く作業・効かない作業

区切りやすい作業ほど、ポモドーロは効きやすくなります。

ポモドーロが効きやすい作業と効きにくい作業
効きやすい作業効きにくい作業
メールの返信、資料の整理会議が多い日の細切れの時間
試験勉強、単語の暗記人と一緒に進める作業
気が重い作業の始め深く考え込む作業（長い時間に変える）
06

割り込みへの対処：通知を止め、メモして後で返す

作業の時間は、チャットやスマホの通知を止められる時間帯に置きます。Windowsなら「フォーカス」で、決めた時間だけ通知を止められます。

作業中に思い出した用事は、紙にメモして休憩の時間に片付けます。急ぎの連絡が来る仕事なら、作業の時間を短くして、休憩ごとに確認しましょう。

在宅勤務で集中が続かない人は在宅勤務で集中できない人の記事も参考にしてください。

QUICK ANSWERS

よくある疑問を、ここで。

使い始める前に、気になるところから。

25分は必ず守らないといけませんか？

目安なので、作業に合わせて変えてかまいません。考える作業は50分、集中が続かない日は15分など、続けやすい長さを選びましょう。ただし、休まずに1時間を超えないようにするのがおすすめです。

厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）
作業中にチャットが来たらどうしますか？

急ぎでなければ、休憩の時間にまとめて返します。作業の時間はWindowsのフォーカスなどで通知を止め、急ぎの連絡が来る仕事なら、作業の時間を短くして休憩ごとに確認しましょう。

Microsoft サポート：フォーカス: Windows で気を散らさずにタスクを続けます（新しいタブ）
スマホのタイマーアプリでもいいですか？

使えますが、スマホを見たついでに通知やSNSを開いてしまう人は、スマホ以外のタイマーのほうが続けやすくなります。残り時間が色で見えるタイマーは、数字が気になる人にも向いています。

この記事の内容をもとにした、編集部からの提案です。

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