在宅勤務で集中できない原因は3つ。午前90分を守る時間割とWindowsの通知の止め方

在宅勤務のほうが集中しにくい理由

会社では、周りの人の目や、決まった始業の時刻が、自然と集中の区切りになっています。在宅勤務ではこの区切りがなくなるため、自分で作る必要があります。

会社なら声をかければ済む確認も、在宅勤務ではチャットで何往復もすることになり、通知が増えます。集中できないのは意志が弱いからではなく、環境が変わったからと考えると、対策を選びやすくなります。

集中が切れた記録のつけ方

原因を見分けるには、1日だけ記録をつけます。表「集中が切れた記録の例」のように、集中が切れた時刻と、そのとき何をしていたか、切れた理由を書くだけで十分です。

記録は、紙のメモでもスマホのメモでも構いません。夕方に見返して、いちばん多かった理由から手を打つと、対策の順番が決まります。

時間割：午前の90分を「集中の時間」として守る

会社員の在宅勤務では、チャットと会議が集中を切りやすくなります。1日の中で、通知を止めて1つの仕事に取り組む時間を決めます。

1. 始業〜30分：チャットとメールを確認し、その日の仕事を3つに絞る。
2. 次の90分：チャットの状態を「集中作業中」にし、いちばん重い仕事を進める。
3. 昼までの残り：返信と会議。午後は会議や細かい作業に回す。

厚生労働省のガイドラインでは、情報機器の作業は一連続で1時間を超えないようにし、次までに10〜15分の休みを取ることが目安です。90分の途中で一度立ち上がりましょう。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

チャットの通知の決め方：チームで決まりを作る

チャットの通知は、自分だけで止めると、急ぎの連絡に気づけないのではと不安になります。チームで決まりを作ると、安心して止められます。

1. 集中の時間帯を共有する：「午前の90分は返事が遅れます」とチームに伝えておく。
2. 急ぎの連絡の方法を決める：本当に急ぐときは、名前を指定した通知や電話にする。
3. 返事の目安を決める：急ぎでない連絡は、数時間以内に返せばよいと決めておく。

休憩の取り方：1時間ごとの休みと、1〜2分の小休止

在宅勤務では、会議から会議へと座ったまま移り、気づくと何時間も画面を見続けていることがあります。「時間割」の節の10〜15分の休みに加えて、1時間の中で1〜2分の短い休みも取ります。

厚生労働省のガイドラインの解説では、この短い休みを「小休止」と呼び、時間を決めずに自由に取れるようにするとしています。

休みの間は、画面から離れて、水を飲む、窓の外を見る、少し歩くなどをします。スマホを見る休憩は、目と頭が休まりにくいので、できるだけ避けます。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

Windowsのフォーカスで通知を止める

Windows 11の「フォーカス」を使うと、決めた時間だけ通知を止められます。

1. 設定を開く：「設定」→「システム」→「フォーカス」。
2. 時間を決める：セッションの時間を選び、「フォーカス セッションの開始」を押す。
3. 終わったら確認する：セッション中は通知が鳴らず、タスクバーのアプリの点滅やバッジも止まる。終わると、届いていた通知をまとめて確かめられる。

チャットのアプリにも「応答不可」などの状態があります。上司や同僚には、集中の時間帯を先に伝えておくと安心です。

• 出典：Microsoft サポート：フォーカス: Windows で気を散らさずにタスクを続けます（新しいタブ）

スマホは、作業の机から離れた場所に置く

スマホが目に入る場所にあると、通知がなくても、つい手に取ってしまいます。集中の時間は、スマホを別の部屋や、手の届かない棚に置きます。

仕事の連絡がスマホに来る人は、仕事の連絡だけが届くように、スマホの集中のモードを使う方法もあります。家族からの急ぎの連絡だけは届くように設定しておくと安心です。

スマホを離すのが不安な人は、最初は30分だけ離すことから始めます。慣れてきたら、午前の90分の間は離しておく、というように少しずつ時間を延ばしていきます。

始業の区切り：仕事を始める合図を決める

通勤がない在宅勤務では、仕事と休みの切り替えがあいまいになりがちです。始業の前に、毎日同じ合図を決めておきます。

1. 仕事の服に着替える：部屋着のままより、気持ちを切り替えやすい。
2. 机の上を片づける：仕事に使わない物を、机の上から下ろす。
3. 今日の3つを書く：その日に終わらせる仕事を3つ、紙に書く。

終業の区切り：仕事を終える合図も決める

在宅勤務では、仕事を終えるのも難しくなります。終業の合図を決めておくと、働きすぎを防げます。

1. 明日の最初の作業を書く：翌朝、迷わずに始められる。
2. パソコンを閉じて片づける：目に入らない場所にしまう。
3. 短い散歩に出る：通勤の代わりに、外の空気を吸って区切りをつける。

作業場所の整え方：机・椅子・明るさ

厚生労働省は、自宅でテレワークをするときの作業環境として、机と椅子、照明、画面の明るさなどを確かめるチェックリストを出しています。

ベッドやソファでの作業は、姿勢が崩れて集中が続きにくくなります。家族がいる家では、作業する時間帯を共有し、生活音が気になるならノイズキャンセリングのヘッドホンや耳栓も選択肢です。

ワンルームでは、作業が終わったらPCを閉じて片付けるなど、仕事と休みの切り替えを目で見える形にすると区切りやすくなります。

• 出典：厚生労働省：自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備（新しいタブ）

住まい別の対策

住まいによって、集中を切る原因は違います。表「住まい別の集中の対策」で、自分の家に近い行を見てください。

どの家でも、「ここに座ったら仕事」という場所を1つ決めることが基本です。場所が決まると、座るだけで頭が仕事に切り替わりやすくなります。

家族に伝える一言

家族がいる家では、集中したい時間帯を先に伝えておくと、話しかけられる回数が減ります。例文「家族に集中の時間を伝えるとき」のように、終わる時刻も一緒に伝えるのがこつです。

終わる時刻が分かっていれば、家族も「後で話そう」と待ちやすくなります。約束した時刻になったら、こちらから声をかけましょう。

画面の位置：距離は40cm以上、上端は目の高さか少し下

ノートパソコンを低い机に置いたまま使うと、首が前に出て、疲れで集中が切れやすくなります。厚生労働省のガイドラインでは、画面までの距離はおおむね40cm以上とし、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になる高さが目安とされています。

ノートパソコンなら、本などで台を作って画面を持ち上げ、キーボードとマウスを別につなぐと、この目安に近づけられます。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

明るさ・温度・空気も、集中に関わる

暗すぎる部屋や、暑すぎる・寒すぎる部屋では、集中が続きません。画面だけが明るい暗い部屋は、目も疲れやすくなります。

部屋の照明をつけて画面との明るさの差を小さくし、ときどき窓を開けて空気を入れ替えます。季節に合わせて、エアコンや服で暑さ寒さを調整しましょう。

仕事の中身が原因のとき：最初の10分でできる作業に分ける

何から手を付けるか決まっていない仕事は、集中できない原因になります。大きな仕事は、最初の10分でできる作業（資料を開いて見出しだけ書く、など）に分けてから始めます。

時間を区切って進める方法を試すなら、ポモドーロが効かない人の記事で調整の仕方を説明しています。

会議が多くて集中できないとき

会議が1日に何本も入ると、その間の短い時間では、重い仕事が進みません。会議のない時間を、午前か午後のどちらかにまとめる工夫をします。

自分の予定表に「集中作業」の時間を先に入れておくと、会議を入れられにくくなります。参加しなくてもよい会議は、議事録で内容を確かめる形にしてもらえないか相談します。

昼食の後の眠気への対策

在宅勤務では、昼食の後にそのまま机に戻り、眠気で集中が切れることがよくあります。昼食の量を少し控えめにし、食べた後に10分ほど外を歩くと、午後の作業に戻りやすくなります。

午後の最初の時間には、会議や返信など、人とやり取りする仕事を入れておくのも効果的です。一人で黙々と進める仕事より、眠気に負けにくくなります。

子どもがいるときの工夫

子どもが家にいる日は、午前の90分のような長い集中の時間を取るのは難しくなります。仕事を「短い時間でもできる作業」と「まとまった時間が要る作業」に分けておきます。

まとまった時間が要る作業は、子どもが寝ている時間や、家族に見てもらえる時間に回します。できない日があっても、自分を責めないことが大切です。

上司に伝える一言

集中の時間を取りたいときは、上司に先に伝えておくと、返事が遅れても心配されません。例文「集中の時間を伝えるとき」のように、短く伝えます。

集中できない日が長く続くとき

対策をしても集中できない日が2週間以上続き、眠れない・気分が落ち込むといった状態もある場合は、疲れや心の不調のサインかもしれません。

上司や社内の産業医、厚生労働省の「こころの耳」などの相談窓口に相談してください。

• 出典：厚生労働省 こころの耳：相談窓口（新しいタブ）

お金をかけない対策から試し、足りない部分だけ道具で補う

集中の対策は、お金をかけずにできることから始めます。表「集中の対策と費用の目安」のように、無料でできる対策を試してから、足りない部分だけを道具で補います。

道具を買う前に、1週間ほど無料の対策を続けてみてください。それでも同じ理由で集中が切れるなら、その理由に合う道具を1つだけ選びます。

1週間で試す順番（例）

対策を一度に全部始めると、どれが効いたのかが分かりません。次の順番で、1つずつ足していきます（説明用の例）。

1. 1日目：集中が切れた時刻と理由を記録する。
2. 2〜3日目：いちばん多かった理由の対策を1つ始める。
3. 4〜5日目：午前の90分の時間割を試し、チームに伝える。
4. 週末：記録を見返し、効いた対策を残して、効かなかった対策を変える。

集中できる環境のチェックリスト

次の確認リストで、在宅勤務の環境を見直します。当てはまらない項目から、1つずつ整えていきましょう。

チェックが付かない項目が多くても、焦る必要はありません。1週間に1つずつ整えれば、1か月後には環境が大きく変わります。

• 仕事をする場所を1つ決めている
• 集中の時間帯をチームに伝えている
• スマホを作業の机から離して置いている
• 始業と終業の合図を決めている
• 1時間に1回は立ち上がっている
• 部屋の照明をつけ、画面との明るさの差を小さくしている
• 明日の最初の作業を書いてから仕事を終えている