スタンディングデスクで後悔する5つの理由。研究でわかった「立つ時間」と続けるコツ

向いている人・向いていない人

スタンディングデスクは、誰にでも合う机ではありません。表「スタンディングデスクが向いているか」で、自分の働き方に近い行を確かめてから考えます。

向いていない条件に当てはまっても、使えないわけではありません。その場合は、買う前に「買う前に試す方法」の節の方法で、立って作業する時間が本当に作れるかを確かめます。

研究でわかったこと：座る時間は減るが、証拠の質は低い

Cochrane のレビュー（2018年、34研究・3,397人）では、昇降デスクを使うと、3か月までの期間で、職場で座る時間が1日平均100分（84〜116分の範囲）減りました。

ただし、研究の方法や人数の少なさから、この結果の証拠の確かさは、4段階で下から2番目の「low（低い）」と評価されています。

3〜12か月の期間を調べた2つの研究では、減った時間は1日平均57分で、3か月までの結果より小さくなっていました。1年を超える効果を調べた研究は、このレビューには含まれていません。

厚生労働省のガイドラインも、座ったままの作業ではなく、時々立って作業することが望ましいとしています。大事なのは立つ時間の長さより、座りっぱなしを区切ることです。

• 出典：Cochrane Library：Workplace interventions for reducing sitting at work（2018）（新しいタブ）
• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

期待しすぎないこと：やせる・腰痛が治るとは言えない

このレビューが主に調べたのは、職場で座る時間がどれだけ減るかです。スタンディングデスクで、やせる、腰痛が治るといった効果を確かめたものではありません。

「健康になるはず」と期待して長く立ちすぎると、足や腰が疲れて、かえって使わなくなります。座りっぱなしを区切る道具と考えておくと、期待と結果のずれで後悔しにくくなります。

• 出典：Cochrane Library：Workplace interventions for reducing sitting at work（2018）（新しいタブ）

研究でわかった、もう1つの方法：こまめな短い休み

同じレビューには、机を替えずに座る時間を減らす方法の研究も含まれています。30分ごとに1〜2分の短い休みを取った研究（1件）では、1日2回の長い休みを取る場合に比べて、職場で座る時間が1日平均40分減りました。

パソコンの画面に「立ちましょう」という合図を出す方法も、1件の研究で、3〜12か月後に座る時間が減っていました。どちらも研究の数は少ないものの、スタンディングデスクの切り替えの合図を決めるときの参考になります。

• 出典：Cochrane Library：Workplace interventions for reducing sitting at work（2018）（新しいタブ）

使い続けるコツ：30分〜1時間ごとに切り替える

1. 最初は立つ時間を短くする：1回15〜30分から始め、疲れたらすぐ座る。
2. 切り替えの合図を決める：会議の開始、メールの確認など、作業の区切りで高さを変える。
3. 高さを記録しておく：座るときと立つときの高さを決め、メモリー機能があれば保存する。
4. 足元を整える：立つときは、クッション性のある靴やマットで足の疲れを減らす。

厚生労働省のガイドラインでは、一連続の作業は1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休みを取ることが目安です。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

在宅勤務の1日の切り替えの例

切り替えの回数は、作業の区切りに合わせると続けやすくなります。次の流れは、在宅勤務の1日の例です（説明用の例）。

1. 始業〜30分：立ってメールとチャットを確認する。
2. 午前の集中作業：座って資料づくりなどの重い仕事を進める。
3. 会議や電話：立って参加する。話す時間は立つ時間にしやすい。
4. 昼食の後：15〜30分ほど立って、眠気の出やすい時間を乗り切る。
5. 夕方：座って、翌日の予定をまとめる。

立ってやりやすい作業、座ってやりやすい作業

作業の中には、立ってやりやすいものと、座ってやりやすいものがあります。表「立つ作業と座る作業の分け方」を参考に、自分の仕事を分けておくと、切り替えに迷いません。

分け方に正解はありません。1週間ほど試して、立つと集中しにくい作業があれば、座る側に移しましょう。

立つときの姿勢：3つの確認

立って作業するときも、姿勢が崩れると疲れやすくなります。天板の高さを変えたら、次の3つを確かめます。

1. 肘の角度：キーボードに手を置いたとき、肘がおよそ直角で、肩に力が入っていない。
2. 画面の高さ：画面の上端が目の高さとほぼ同じか、少し下になっている。
3. 足の置き方：両足に体重を分け、片足に寄りかかったままにしない。

立つと画面が低く感じる場合は、モニターアームや台で画面を持ち上げ、座るときに戻せるようにしておくと便利です。

最初の1週間の立つ時間の目安（例）

立つことに体が慣れるまでは、時間を少しずつ延ばします。次の目安は、無理なく慣らすための例です（説明用の例）。

1. 1〜2日目：1回15分を、1日2〜3回。
2. 3〜5日目：1回20〜30分を、1日3〜4回。
3. 6〜7日目：作業の区切りに合わせて、自分に合う回数と長さを決める。

足や腰に痛みが出たら、その日は座る時間を増やし、翌日は短い時間に戻します。

高さの目安：座るときは60〜72cmの範囲で体に合わせる

厚生労働省のガイドラインの解説では、高さを変えられない机は床から65〜70cm程度、高さを変えられる机は60〜72cm程度の範囲で調整できることが望ましいとしています。

立つときは、肘を軽く曲げてキーボードに手を置いたとき、肩に力が入らない高さが目安です。画面の上端が目の高さとほぼ同じか少し下になるように、モニターの高さも合わせます。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

座るときは、椅子の高さも合わせ直す

スタンディングデスクは、座るときにも高さを変えられるのが利点です。机の高さを体に合わせたら、椅子の座面の高さも合わせ直します。

厚生労働省のガイドラインでは、足の裏全体が床に着く姿勢を基本とし、必要に応じて足台を使うこととしています。机を低くしすぎて足が窮屈にならないよう、太ももと天板の間にも余裕を残しましょう。

• 出典：厚生労働省：情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説（新しいタブ）

買う前に測る2つの高さ

後悔を防ぐいちばんの方法は、買う前に自分の体で高さを測ることです。メジャーを用意して、次の2つを測ります。

1. 座るときの高さ：いつもの椅子に座り、肘を直角に曲げたときの、床から肘の下までの高さ。
2. 立つときの高さ：普段の靴で立ち、肘を直角に曲げたときの、床から肘の下までの高さ。

測った2つの高さが、候補の机の高さの範囲に入っているかを確かめます。脚の高さの表示に天板の厚みが加わる製品もあるので、説明をよく読みましょう。

揺れを減らす：高い位置ほど揺れやすい

スタンディングデスクは、天板を高くするほど、タイピングで揺れやすくなります。揺れが気になると、立つのが嫌になる原因になります。

買う前は、脚の太さや、左右の脚をつなぐ部品の有無を確かめます。使い始めてからは、天板の手前の端に体重をかけない、重いモニターは天板の中央に寄せて置く、といった工夫で揺れを減らせます。

ケーブルの整理：上下しても引っ張られないように

天板を上下すると、パソコンやモニターのケーブルも一緒に上下します。ケーブルが短いと、一番高くしたときに引っ張られて、抜けたり機器が落ちたりします。

電源タップを天板の裏に固定すると、上下してもケーブルが一緒に動くので、引っ張られにくくなります。壁のコンセントにつなぐケーブルだけは、一番高い位置でも余裕がある長さにしておきます。

後悔しない選び方：毎日上下するなら電動、確かめる4つの数字

高さを1日に何度も変えるなら、ボタンで上下できる電動が続けやすくなります。買う前に次の4点を確かめます。

1. 高さの範囲：座る高さ（60cm前後）から、立ったときの肘の高さまで届くか。背の高い人ほど上限を確かめる。
2. 耐荷重：モニターやPC、モニターアームを載せても余裕があるか。
3. 天板の幅と奥行き：モニターとの距離を40cm以上取れるか。
4. 置き場所：コンセントの位置、ケーブルの長さ、床の強さ（重い机を置けるか）。

• 座る高さと立つ高さを測った
• ケーブルが一番高い位置まで届く長さか確かめた
• 机の下にコンセントや電源タップを置く場所を決めた

電動・手動・卓上型の違い

高さを変えられる机には、大きく3つの種類があります。表「高さを変えられる机の種類」で、切り替えの回数と置き場所に合う種類を選びます。

どれを選ぶ場合も、高さの範囲と天板の広さを確かめることは同じです。迷ったら、1日に何回切り替えたいかを先に決めると、選びやすくなります。

卓上型は今の机をそのまま使えるのが利点ですが、キーボードとモニターの両方が載る広さがあるかを確かめましょう。

買う前に試す方法

高い机を買う前に、立って作業する時間が本当に作れるかを、手元の物で試せます。キッチンのカウンターや、高さのある棚の上にノートパソコンを置き、1週間だけ立って作業してみます。

試してみて、立って作業する時間がほとんどなかったら、買うのを急ぐ必要はありません。立つ時間が作れると確かめてから買うと、使わなくなる後悔を防げます。

置き場所と床の確認

電動のスタンディングデスクは、脚だけでも重さがあります。置く部屋までの通り道、床の強さ、上下したときに窓枠や棚にぶつからないかを、買う前に確かめます。

賃貸の部屋では、脚の下に床を守るマットを敷いておくと、傷やへこみを防げます。天板を一番高くしたときの高さも、周りの家具と比べておきましょう。

足の疲れを減らす：靴とマット

立って作業すると、最初に疲れるのは足です。硬い床に裸足やスリッパで立つと、短い時間でも足の裏が痛くなります。

クッション性のある室内履きか、立ち作業用のマットを使うと、足の疲れを減らせます。まずは手持ちの室内履きで試し、それでも疲れる場合にマットを考えましょう。

上下するときの安全

天板を上下させるときは、周りに物がないかを確かめてから動かします。天板の下の椅子の肘置きや、壁との間にはさまる物があると、机や物が傷む原因になります。

子どもやペットがいる家では、上下させている間、机の近くに来ないように気をつけます。操作のボタンに、誤って動かないようにする機能がある製品もあります。

使わなくなったときの見直し

買ってしばらくすると、座ったままの日が増えることがあります。そのときは、立つ時間の目標を下げて、1日に1回だけ立つところから始め直します。

会議の時間だけ立つ、昼食の後だけ立つ、など場面を1つに決めると、また習慣にしやすくなります。高さのメモリー機能に座る高さと立つ高さを保存しておくと、切り替えの手間も減らせます。

立った回数を、カレンダーやメモに1日1行で書いておくのも効果的です。立たなかった日が続いたら、目標が高すぎる合図と考えて、場面を減らします。