仕事に行きたくない朝はどうする？今朝の決め方と休むときの連絡の例文

仕事に行きたくない朝は、珍しくない

厚生労働省の令和6年の労働安全衛生調査では、仕事や職業生活に強い不安・悩み・ストレスがある人は68.3%でした。働く人の3人に2人が、何らかの強いストレスを抱えています。

ストレスの内容（3つまで）で多かったのは、仕事の量（43.2%）、仕事の失敗・責任の発生など（36.2%）、仕事の質（26.4%）、対人関係（26.1%）です。行きたくない理由が1つではない人も多いはずです。

行きたくない朝があること自体は、弱さの証拠ではありません。大事なのは、その朝をどう過ごすかと、続くときに手を打つことです。

• 出典：厚生労働省：令和6年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況（新しいタブ）

今朝の決め方：3つの問いに答える

布団の中で考えがぐるぐる回るときは、次の3つの問いに順に答えてみてください。答えが出れば、今朝の行動が決まります。

1. 体と心は、仕事ができる状態か：熱や痛み、涙が止まらない、何も考えられないなら、今日は休む。
2. 今日、外せない予定はあるか：大事な会議や締め切りがあるなら、そこだけ出て早めに帰る方法もある。
3. 休んだ後の自分は、楽になっていそうか：休めば回復しそうなら休む。休むと明日がもっと重くなりそうなら、短い時間だけでも行く。

3つの問いは、正解を探すためではなく、自分の状態を言葉にするためのものです。答えに迷ったら、1つ目の体と心の状態を優先します。

行くと決めた朝は、最初の1時間だけを目標にする

行くと決めても、1日の仕事全部を考えると気が重くなります。目標は「会社に着いて、最初の1時間を過ごす」だけにすると、体を動かしやすくなります。

出社したら、いちばん簡単な作業から始めます。メールの確認や、机の片づけのような軽い作業で体を仕事に慣らすと、重い仕事にも手をつけやすくなります。

昼までを次の区切りにし、昼休みに「午後はどうするか」を考え直します。1日を小さく区切ると、途中で早退や相談を選ぶこともできます。

通勤の間は、仕事のことを考え続けないように、好きな音楽やラジオを聞くのも手です。会社に着く前から気力を使い切らないことが、1日を乗り切るこつです。

休むと決めたら、始業前に短く連絡する

休むと決めたら、始業の時刻より前に、会社で決められた方法で連絡します。電話が決まりなら電話、チャットやメールでよい職場ならそれで構いません。

連絡では、休むこと・理由をひと言・急ぎの仕事の引き継ぎの3つだけを伝えます。細かい理由を長く書く必要はありません。

連絡したら、仕事のことはいったん忘れて体と心を休めます。休みの日に仕事の連絡を何度も確かめると、休んだ効果が薄れます。

休むときの連絡の例文

そのまま使える連絡の例文を、囲み「休むときの連絡の例文」にまとめました。職場の言葉づかいに合わせて直して使ってください。

体調が理由のときは、無理に詳しく書かなくて大丈夫です。引き継ぎが必要な仕事があれば、誰に何を頼むかを1行で添えると、職場も困りません。

有給休暇の決まりを知っておく

厚生労働省によると、年次有給休暇（有給）は、雇われた日から6か月続けて働き、決められた労働日の8割以上出勤した人に、10日与えられます。その後は勤続年数に応じて増えます。

有給は、原則として働く人が求めた日に与えなければならず、会社の承認は要りません。ただし、その日に休まれると事業の正常な運営が妨げられる場合は、会社が別の日に変えるよう求めること（時季変更権）ができます。

有給を取ったことを理由に、賞与の査定で不利に扱うことは、不利益な取り扱いに当たると厚生労働省は説明しています。

当日の朝に休む連絡をした場合に、有給として扱うか欠勤とするかは、就業規則や職場の運用によって決まります。一度、就業規則で当日の扱いを確かめておくと、朝の迷いが減ります。

• 出典：厚生労働省 確かめよう労働条件：年次有給休暇（新しいタブ）
• 出典：厚生労働省 確かめよう労働条件：年次有給休暇をとると査定でマイナス評価にされるのは、問題でしょうか？（新しいタブ）

入社して6か月未満の人は

法律の決まりでは、有給は入社から6か月たってから与えられます。それより前に休むと、欠勤の扱いになることがあります。

ただし、会社によっては入社してすぐに有給を与える決まりにしていることもあります。入社のときの書類や就業規則で、自分の有給がいつから何日あるかを確かめてください。

欠勤になる場合でも、体や心が限界なら休むことを優先してください。欠勤の扱いが気になるときは、上司か人事に確かめます。

• 出典：厚生労働省 確かめよう労働条件：年次有給休暇（新しいタブ）

休んだ次の日の出社を軽くするコツ

休んだ次の日は、「迷惑をかけた」という気持ちで足が重くなりがちです。出社したら、まず上司と引き継いだ人に「昨日はありがとうございました」とひと言伝えれば十分です。

次に、休んでいた間のメールやチャットを確かめ、急ぎのものだけを先に片づけます。すべてを取り戻そうとせず、今日やることを3つに絞ると、休み明けの負担が軽くなります。

休んだことを何度も謝る必要はありません。体と心を整えるために休むことは、働き続けるための大切な選択です。

行きたくない朝が続くときに、相談を考える目安

1日だけの気の重さなら、休むか短く出社するかで乗り切れることもあります。しかし、次のような状態が続くときは、一人で抱え込まずに相談してください。

1. 行きたくない朝が何日も続く：休日明けだけでなく、毎朝同じ気持ちになる。
2. 眠れない、食べられない日が続く：生活のリズムが崩れている。
3. 休日も気分が晴れない：好きなことも楽しめない。
4. 涙が出る、仕事中に集中できない：仕事の最中にも症状が出る。

ここでの目安は、相談を考えるきっかけで、病気かどうかの判断ではありません。判断は医師などの専門家に任せ、この記事では相談先を案内します。

自分のストレスの状態を確かめる

厚生労働省のサイト「こころの耳」には、短い時間で答えられる「職場のストレスセルフチェック」があります。仕事の量やまわりの支え、最近1か月の心と体の状態を答えると、ストレスの程度の目安が分かります。

質問は、仕事の量やまわりの支えについてと、最近1か月の心と体の状態についての2つに分かれています。気になる結果が出たら、相談先に連絡するきっかけにしてください。

結果は診断ではありませんが、自分の状態を言葉にする助けになります。上司や相談先に話すとき、「セルフチェックで高いと出た」と伝えると、話を始めやすくなります。

• 出典：こころの耳（厚生労働省）：5分でできる職場のストレスセルフチェック（新しいタブ）

無料で相談できる窓口

会社の中では、上司のほか、人事の担当者や、会社によっては産業医や保健師にも相談できます。社内で話しにくいときは、公的な窓口を使えます。

主な窓口は、表「働く人が使える主な相談先」のとおりです。電話番号や受付時間は、それぞれの窓口のサイトで確かめてください。

• 出典：こころの耳（厚生労働省）：相談窓口案内（新しいタブ）
• 出典：厚生労働省：総合労働相談コーナーのご案内（新しいタブ）

行きたくない理由別の、次の一歩

行きたくない理由が分かると、次に何をすればよいかが見えてきます。理由ごとの次の一歩は、表「理由別の次の一歩」のとおりです。

理由が1つに決まらないときは、いちばん重いものから手をつけます。全部を一度に解決しようとしなくて大丈夫です。

理由ごとの詳しい記事

人間関係がつらいときは職場の人間関係に疲れたときの対処法、仕事の遅さで落ち込むときは仕事が遅くて落ち込むときの立て直し方を読んでください。

無視や嫌がらせを受けているときは、職場で無視されて辞めたいときにやることで、記録の残し方と相談先を説明しています。

前の晩にできる、翌朝を少し軽くする準備

朝の重さを少しでも軽くするには、前の晩のうちに朝の判断を減らしておくのが効きます。

1. 着る服と持ち物を決めておく：朝に考えることを1つでも減らす。
2. 明日の最初の仕事を1つだけ決める：出社してから迷わずに手をつけられる。
3. 寝る前の仕事のメールを見ない：気がかりを持ち込まず、眠りにつく。

準備をしても行けない朝はあります。そのときは、この記事の3つの問いで判断してください。

上司に相談するときの言い方

行きたくない朝が続くとき、上司に話すのは勇気がいります。すべてを話す必要はなく、「困っていること」と「お願いしたいこと」の2つを伝えれば十分です。

例えば「最近、朝になると体が重く、仕事に集中しにくい日が続いています。仕事の量について一度ご相談できないでしょうか」のように伝えます。

上司に話しにくい場合は、人事の担当者や、社外の相談窓口から始めても構いません。

辞めることを考えるなら

行きたくない朝が続き、職場を変えることも考え始めたら、辞めるかどうかを落ち着いて判断する材料が必要です。判断の仕方は、仕事を辞めたいのは甘え？で説明しています。

辞めると決めた後の伝え方や、申し出から退職までの決まりは、仕事を辞めたいけど辞められない人へを読んでください。心身の不調が強いときは、辞める判断より先に休むことと相談を優先します。

3人の例で考える

よくある3つの朝で、どう判断するかの例を挙げます。

1. 月曜の朝だけ気が重い人：体は動くので、最初の1時間だけを目標に出社する。金曜のうちに月曜の最初の仕事を決めておく。
2. 頭痛と吐き気で起き上がれない人：今日は休む。始業前に短く連絡し、体を休める。
3. 2週間ほど毎朝涙が出る人：今日は休み、こころの耳の相談窓口や医療機関に相談する。上司には「体調のことで相談したい」と伝える。

3人とも、自分を責めるより、今朝の行動を決めることが先です。今朝の答えが出たら、その後のことは体と心が落ち着いてから考えれば大丈夫です。

今朝の確認リスト

最後に、今朝の判断と、続くときの備えをまとめます。

• 体と心の状態、今日の予定、休んだ後の自分の3つで判断した
• 行くなら、最初の1時間だけを目標にした
• 休むなら、始業前に会社の決まりの方法で短く連絡した
• 就業規則で、当日の休みの扱い（有給か欠勤か）を確かめた
• 行きたくない朝が続くなら、相談先に連絡した
• こころの耳のストレスセルフチェックで、自分の状態を確かめた