仕事を辞めたいのは甘え？「甘えではない」3つの状態と、辞める前に確かめる5つの問い

辞めたい気持ちを抱えている人は多い

厚生労働省の令和6年の労働安全衛生調査では、仕事や職業生活に強い不安・悩み・ストレスがある人は68.3%でした。内容で多かったのは、仕事の量（43.2%）、仕事の失敗・責任の発生など（36.2%）、仕事の質（26.4%）、対人関係（26.1%）です。

つらさを感じながら働いている人は、あなただけではありません。そのうえで、つらさの原因がどこにあるかを見分けることが、判断の第一歩になります。

• 出典：厚生労働省：令和6年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況（新しいタブ）

「甘え」の問題ではない3つの状態

次の3つに当てはまる場合は、我慢や根性で乗り切る問題ではありません。休む、相談する、環境を変えることを考えてください。

1. 心や体に不調が出ている：眠れない、食べられない、涙が出る、休日も気分が晴れない状態が続く。
2. パワハラや嫌がらせを受けている：人格を否定される、無視される、明らかにできない仕事を押しつけられるなど。
3. 法律の上限を超えるような長時間労働が続いている：残業が毎月の上限を大きく超え、休む時間がとれない。

どれも、本人の努力不足ではなく、働く環境や健康の問題です。自分を責めるより先に、休むことと相談を選んでください。

残業の上限を知っておく

厚生労働省によると、法律で決められた労働時間は1日8時間・週40時間です。これを超えて働かせるには、会社と働く人の代表が36協定を結び、届け出る必要があります。

残業の上限は、原則として月45時間・年360時間です。特別な事情がある場合でも、年720時間以内、休日の労働を含めて月100時間未満、2〜6か月の平均で80時間以内に収めなければなりません。

自分の残業時間がこれを大きく超えているなら、働き方そのものに問題があります。出社と退社の時刻を毎日メモしておくと、相談するときの材料になります。

• 出典：厚生労働省 確かめよう労働条件：時間外・休日労働と割増賃金（新しいタブ）

長時間労働が続くなら、働いた時間を記録する

残業が多いと感じても、記録がないと、相談したときに状況が伝わりにくくなります。今日から、次の3つを毎日メモしてください。

1. 出社と退社の時刻：会社の記録と別に、自分でも残す。
2. 休憩をとれた時間：昼休みに仕事をした日も書く。
3. 家に持ち帰った仕事：夜や休日にメールや資料作りをした時間も書く。

スマホのメモや手帳で十分です。1か月分そろうと、残業が上限を超えていないかを自分で確かめられ、相談の材料にもなります。

• 出典：厚生労働省 確かめよう労働条件：時間外・休日労働と割増賃金（新しいタブ）

パワハラかどうかの見分け方

厚生労働省は、職場のパワーハラスメントを、優越的な関係を背景とした言動で、業務上必要かつ相当な範囲を超え、働く環境を害するもの、と定義しています。3つの要素をすべて満たすものが対象で、適正な指導はパワハラに当たりません。

代表的な言動として、身体的な攻撃、精神的な攻撃、人間関係からの切り離し、過大な要求、過小な要求、個の侵害の6つが挙げられています。当てはまりそうなら、日時・場所・内容・その場にいた人を記録してください。

• 出典：厚生労働省：職場におけるハラスメント対策マニュアル（新しいタブ）

迷う人が確かめる5つの問い

3つの状態に当てはまらないけれど、辞めたい気持ちが消えない。そんなときは、次の5つの問いに紙に書いて答えてみてください。

1. 辞めたい理由を、1文で言えるか：言えないなら、まず理由を書き出すところから始める。
2. その理由は、今の会社にいても変えられるか：仕事の量、担当、部署などは、相談で変わることもある。
3. 辞めたい気持ちは、いつから続いているか：1〜2週間の波か、何か月も続いているかで重みが違う。
4. 辞めた後に、やりたいことや避けたいことはあるか：「今の職場から離れたい」だけなら、次も同じ悩みになりやすい。
5. 3か月後の自分は、どちらを選んで後悔していないか：残った自分と、辞めた自分を両方想像する。

答えを書くと、気持ちの中で混ざっていた理由が分かれて見えます。書いた紙は、相談するときにそのまま使えます。

辞める前に、社内で変えられること

辞めたい理由が、仕事の量や担当、特定の人間関係なら、会社の中で変えられることもあります。

1. 仕事の量を相談する：抱えている仕事を書き出し、優先順位を上司と決め直す。
2. 担当や部署の変更を相談する：会社が好きで、今の仕事だけが合わないなら、異動も選択肢になる。
3. 働き方を変える：時短勤務、在宅勤務など、会社の制度を確かめる。
4. 休む：有給休暇を使って少し離れると、落ち着いて考え直せることがある。

試しても変わらなかったなら、それは「辞める理由」がはっきりしたということです。後悔の少ない判断につながります。

上司に相談するときの言い方

「辞めたい」といきなり伝えるより、「困っていること」と「変えてほしいこと」を分けて伝えるほうが、話が進みやすくなります。

例えば「最近、担当の仕事が増えて、毎日22時まで残っています。優先順位を一緒に決めていただけないでしょうか」のように、事実とお願いを具体的に伝えます。

上司に話しにくいときは、人事の担当者や社内の相談窓口から始めても構いません。話す前に、5つの問いの答えを手元に置いておくと、落ち着いて伝えられます。

心と体がつらいときは、判断より休むことが先

心や体に不調が出ているときは、大きな決断をしないほうが安全です。疲れ切った状態では、選択肢が「辞める」か「我慢する」かの2つしか見えなくなりがちです。

まず休み、眠れる・食べられる状態に戻してから、辞めるかを考えます。休んでいる間は、仕事の連絡から離れてください。

休み方や、休むときの連絡の仕方は、仕事に行きたくない朝はどうする？で説明しています。

一人で決めずに使える相談先

辞めるかどうかは、一人で抱え込むほど決めにくくなります。無料で使える主な相談先は、表「辞めたいときに使える相談先」のとおりです。

こころの耳の「職場のストレスセルフチェック」で、自分のストレスの程度の目安を確かめることもできます。

• 出典：厚生労働省：総合労働相談コーナーのご案内（新しいタブ）
• 出典：こころの耳（厚生労働省）：相談窓口案内（新しいタブ）
• 出典：こころの耳（厚生労働省）：職場のストレスセルフチェック（新しいタブ）

身近な人に話すと、考えが整理される

厚生労働省の調査では、仕事のストレスを相談できる人がいる人のうち、相談相手で最も多いのは家族・友人（68.6%）でした。辞めるかどうかの迷いも、身近な人に話すことで整理されることがあります。

話すときは、答えを出してもらうより、「今こういう理由で迷っている」と聞いてもらうつもりで話すと、自分の気持ちが見えてきます。反対されたら、どこが心配なのかを聞くと、見落としていた点に気づけます。

• 出典：厚生労働省：令和6年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況（新しいタブ）

残ると決めた人が、次にすること

考えた末に、今は残ると決めた人もいるはずです。その場合は、見直す日を決めておくと、我慢が続くだけの毎日になりません。

例えば「3か月後にもう一度5つの問いに答える」と手帳に書いておきます。その間に、仕事の量の相談や異動の相談など、社内で変えられることを1つずつ試してください。

3か月後に同じ答えなら、それは一時的な気持ちではありません。そのときは、辞める準備を具体的に始める時期です。

「仕事が合わない」「成長できない」と感じるとき

心身の不調やハラスメントはないけれど、今の仕事が合わない、このままでは成長できないと感じる。この悩みは甘えではなく、キャリアについて考える大切なきっかけです。

ただし、今の職場を離れることが目的になると、次の職場でも同じ悩みを抱えやすくなります。何が合わないのか、次に何を大事にしたいのかを言葉にしてから動くと、後悔が減ります。

転職するか迷っている段階なら、考え方を整理する本を1冊読んでみるのも方法です。

転職するかどうかを、考え方から整理する

転職で失敗しないためには、「どの会社に行くか」より先に、自分がどんな仕事なら続けられるか、会社の将来性をどう見るかを考える必要があります。

そうした考え方を物語の形で説明する本として、『転職の思考法』があります。すでに辞めると決めた人や、心身の不調が先の人には、急いで読む必要はありません。

辞める前に確かめたい、お金と手続きのこと

辞めると決める前に、生活のお金の見通しを立てておくと、焦って次を決めずに済みます。確かめておきたいのは次の3つです。

1. 今の貯金で、何か月暮らせるか：家賃や食費など、毎月出ていくお金から計算する。
2. 次の収入の見通し：転職先を決めてから辞めるか、辞めてから探すかで準備が変わる。
3. 健康保険と年金の切り替え：会社を辞めると手続きが必要になる。

辞めると決めた後の伝え方や、申し出から退職までの決まりは、仕事を辞めたいけど辞められない人へで説明しています。

年代で変わる考え方

「20代で辞めるのは早い」「40代では遅い」といった声もありますが、年代だけで正解は決まりません。年代ごとに気をつけたい点は、表「年代ごとに気をつけたい点」のとおりです。

どの年代でも、心身の不調やハラスメントがあるなら、年代より健康を優先してください。

管理職になって辞めたくなった人は

昇進してから辞めたい気持ちが強くなった人は、会社を辞める前に、管理職を降りる・担当を変えるといった選択肢もあります。

管理職の悩みについては、管理職になりたくないのは甘え？で、断り方や選択肢を説明しています。

3人の例で考える

よくある3つの状況で、どう判断するかの例を挙げます。

1. 毎月80時間を超える残業が半年続き、眠れない人：甘えの問題ではない。休むことを優先し、労働時間の記録を持って相談する。
2. 上司に毎日人格を否定される人：パワハラに当たる可能性がある。記録を残し、社内外の窓口に相談する。
3. 今の仕事が合わないと1年ほど感じている人：5つの問いで理由を書き出し、社内で変えられることを試してから、転職を考える。

3人とも、自分を責めるより、状態を見分けて次の一歩を選ぶことが先です。辞める・残るのどちらを選んでも、自分で考えて決めたことなら、後から振り返って納得しやすくなります。

辞めるかを決める前の確認リスト

最後に、判断の前に確かめる項目をまとめます。

• 心身の不調・パワハラ・長時間労働の3つに当てはまらないかを確かめた
• 当てはまるなら、休むことと相談を先にした
• 5つの問いに紙に書いて答えた
• 仕事の量・担当・働き方など、社内で変えられることを試した
• 生活のお金と、健康保険・年金の手続きを確かめた
• 一人で決めず、相談先に話した